Slik lager du deilig, sunn saus til middagen
Middagen smaker ekstra godt med en god saus til. Ferdigsauser kan inneholde mye salt og sukker, og smør- eller fløtebaserte sauser inneholder en del fett og kalorier som kan være ugunstig hvis du skal ned i vekt.
Saus kan fort utgjøre en hel del ekstra kalorier på tallerkenen. Likevel kan mangelen på nettopp saus være nok til å trekke hele måltidet flere hakk ned på skalaen. Løsningen? Lag sunn saus til middagen selv!
Mange typer saus
De fleste av oss liker ulike type sauser til de ulike typene mat. Rømme-, majones- eller soyabaserte utgaver gjør seg godt til fisk, mens rødt kjøtt kanskje gjør seg best med bearnaise eller peppersaus. Pasta kan løftes flere hakk med en god tomatsaus. Felles for veldig mange av dem er dog det faktum at de ofte er svært energirike. I tillegg forsyner vi oss gjerne grovt nettopp fordi det smaker så godt. Kaloriene kommer dermed snikende og det kan være vanskelig å gå ned i vekt hvis man spiser saus flere ganger i uka.
Prøv et av våre forslag til sunn saus! Under finner du to sauser til fisk, to til kjøtt og to til pasta. Bon appétit!
Sunn saus til fisk
Fisk bør stå på menyen to til tre ganger i uka. Fisk inneholder mye sunt fett og omega-3-fettsyrer, som gjør godt for hjerte og kar. I tillegg får du i deg rikelige mengder protein, D-vitamin, vitamin B12, jod og selen når du spiser tilstrekkelige mengder fisk. Lag sunn saus til fiskemiddagen, så gjør du den ekstra fristende.
#1: Urtesaus
God til laks og ørret, særlig i wooket utgave med mye grønnsaker til. Oppskriften er beregnet for 2 porsjoner.
Du trenger:
- ½ dl vann
- ½ fiskebuljongterning
- 1 ½ dl lett Crème Fraîche
- ¼ ts salt
- ¼ ts pepper
- 1 ½ ss hakket dill
- 1 ss hakket gressløk
Slik gjør du det:
Kok opp vannet og tilsett buljongen. Rør til den er oppløst. Tilsett Crème Fraîche og visp til sausen er glatt og fin. Ha i salt og pepper når sausen koker, ta sausen av varmen, og rør til slutt inn dill og gressløk. Voilà! Sunn saus som smaker kjempegodt.
#2: Pesto
Pesto er kjempegodt til torsk. Bruk hjemmelaget pesto som sunn saus, og du har plutselig en næringsrik og sunn smakstilsetter. Husk at oljen gjør den kaloririk. Pesto har en kraftig smak, så begrens mengden for et letter alternativ som likevel er rikt på smak. Oppskriften holder til ett glass pesto.
Du trenger:
- 1 potte frisk basilikum
- 60 g ristede pinjekjerner
- 60 g parmesan
- 1 hvitløksfedd
- 1-1 ½ dl olivenolje
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
Rist pinjekjernene i tørr stekepanne på middels varme. Bland pinjekjerner, basilikumblader, hvitløk og parmesan i en blender eller bruk stavmikseren for å få en jevn masse. Spe på med olje til du får riktig konsistens og smak til med salt og pepper. Oppbevares i kjøleskap.
Sunn saus til kjøtt
Mange kjøttretter blir tørre og tamme uten saus. Heldigvis finnes det et hav av gode alternativer til sunn saus for både rødt og magert kjøtt.
#1: Fyldig grønnsakssaus til magert kjøtt
Denne sausen passer til både kylling, svin og fisk. Den er basert på grønnsaker og urter, og gir dermed mye næring og lite fett og kalorier. Oppskriften gir ca. 5 dl saus.
Du trenger:
- 1 gulrot
- 1 liten sellerirot
- 1 pastinakk
- 1 nepe
- 1 rød paprika
- Frisk oregano, basilikum og timian
- Salt og pepper
Slik gjør du det:
Skrell gulrot, sellerirot, pastinakk og nepe og skjær dem i mindre biter. Kok grønnsakene møre. Rens paprikaen for frø og grill dem i ovnen i 5 minutter. Putt paprika, grønnsakene og urtene i en blender eller stavmikser til du har en glatt konsistens. Smak til med salt og pepper. Sausen kan gjøres tynnere ved å tilsette litt grønnsaksbuljong.
#2: Rødvinssaus
En god rødvinssaus kan løfte ethvert kjøttmåltid. Hjemmelaget, sunn saus kan nytes med god samvittighet, og gjør at du sparer deg for mange kalorier.
Du trenger:
- 5 dl rødvin
- 2 sjalottløk
- 5 dl buljong eller kjøttkraft
- 2 ss hvetemel
- ½ ts salt
- ½ ts nykvernet pepper
Slik gjør du det:
Skrell sjalottløken og finhakk den. Ha løk og vin i en gryte, og la det koke til det har fått en tykk marmeladekonsistens. Tilsett halvparten av buljongen/kjøttkraften og kok inn den resterende halvparten. Lag en kald jevning med 5 ss kald buljong og 2 ss hvetemel, som du heller i den kokende sausen. La koke i 5 minutter, og smak til med salt og pepper.
Sunn saus til pasta
Pasta i seg selv er rikt på karbohydrater. Heldigvis kan du lage både smakfull og sunn saus til de fleste pastaretter. Ofte kan du faktisk få i deg rikelig med vitaminer og antioksidanter i sauser tilhørende pastaverdenen!
#1: økologisk pastasaus
Ernæringsbiolog Lise von Krogh utarbeidet denne helsebringende pastasausen, og hevder det er en saus du kan fråtse i fordi den er en fin måte å få i seg grønnsaker på. Innholdet av tomat og hvitløk gir deg antioksidanter, vitamin C og kalium, i tillegg til de sunne enumettede fettsyrene i olivenoljen. Oppskriften rekker til to porsjoner.
Du trenger:
- 500 g hakkede tomater
- 2 ss olivenolje
- 3 hvitløksfedd, finhakket
- 1 tørket chili eller 1/3 ts chilipulver
- 1 laurbærblad
- 1 klype salt
- Honning eller sukker hvis ønskelig
Slik gjør du det:
Varm olivenolje til middels varme i en tykkbunnet kasserolle eller stekepanne. Tilsett hvitløk og la den steke til den mykner. Ha i tomater, chili, laurbærblad og salt, og la det koke opp. La sausen småkoke i en halvtime. Fisk ut laurbærbladet. Bruk en stavmikser til å mose sausen helt glatt. Smak til med honning eller sukker, eventuelt mer chili hvis du ønsker en sterkere variant.
#2: Kremet blomkålsaus
En herlig, sunn saus til enhver pastarett. Den inneholder både sunne fettsyrer fra oljen, antioksidanter fra hvitløk og både protein, C-vitamin og kostfiber fra blomkålen. Prøv den på din neste pastarett!
Du trenger:
- 3 hvitløksfedd
- 2 ss olivenolje
- 4 dl plantemelk (havre, soya eller mandel)
- ½ blomkål (omtrent 300 g)
- 1 ts løkpulver
- ½ ts salt
Slik gjør du det:
Stek hvitløken i olje på middels varme. Unngå å brenne hvitløken. Tilsett plantemelken og blomkål og la koke i ca. 3 minutter. Bland inn løkpulver og salt før du kjører det hele i stavmikser for en jevn og fin saus. Topp gjerne med frisk timian og nykvernet peppermiks.
ANBEFALT
ROYAL BURNER®
Less hunger & cravings!
Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.