Goda och hälsosamma såser till middagen!

Middagen smakar extra gott med en god sås till. Färdiga såser kan innehålla mycket salt, socker och smör – eller grädde-baserade såser innehåller en hel del fett och kalorier som kan vara ogynnsamma om du ska gå ned i vikt.

Sås kan snabbt utgöra en hel del extra kalorier på tallriken. Likaväl kan avsaknaden av sås vara just det som drar ner måltiden flera hack på skalan. Lösningen? Laga hälsosam sås till middagen själv!

Många typer sås

De flesta av oss gillar olika typer sås för olika typer av mat. Gräddfil-, majonnäs- eller sojabaserade versioner passar bra med fisk, medan rött kött kanske passar bäst med bearnaise eller pepparsås. Pasta kan lyftas flera hack med en god tomatsås. Gemensamt för många av dem är dock det faktum att de ofta är mycket energirika. Dessutom så tar vi gärna en extra slev sås eller två bara för att det smakar så gott. Kalorierna smyger sig därmed på och det kan vara svårt att gå ned i vikt om man äter sås flera gånger i veckan.

Prova ett av våra förslag på hälsosamma såser! Nedan finner du två såser till fisk, två till kött och två till pasta. Bon appétit!

Hälsosam sås till fisk

Fisk bör stå på menyn två till tre gånger i veckan. Fisk innehåller mycket hälsosamt fett och omega-3-fettsyror, som är bra för hjärtat och kärlen. Dessutom får du i dig mycket protein, D-vitamin, vitamin B12, jod och selen när du äter tillräckliga mängder fisk. Gör en hälsosam sås till fiskmiddagen, så gör du den extra frestande.

#1: Örtsås

God till lax och öring, speciellt i wookad version med mycket grönsaker till. Receptet är beräknat för 2 portioner.

Du behöver:

• ½ dl vatten
• ½ fiskbuljongtärning
• 1 ½ dl lätt Crème Fraîche
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk peppar
• 1 ½ msk hackad dill
• 1 msk hackad gräslök

Gör såhär:

Koka upp vattnet och tillsätt buljongtärningen. Rör om tills den har löst upp sig. Tillsätt Crème Fraîche och vispa tills såsen är slät och fin. Tillsätt salt och peppar när såsen kokar, ta av såsen från värmen och rör till slut in dill och gräslök. Voilà! Hälsosam sås som smakar riktigt gott.

#2: Pesto

Pesto är jättegott till torsk. Använd hemlagad pesto som en hälsosam sås, och du får plötsligt en näringsrik och hälsosam smaktillsättare. Kom ihåg att olja gör den kaloririk. Pesto har en kraftig smak, så begränsa mängden för ett lättare alternativ som likaväl smakar mycket. Receptet är för ett glas pesto.

Du behöver:

• 1 kruka färsk basilika
• 60 g rostade pinjekärnor
• 60 g parmesan
• 1 vitlöksklyfta
• 1-1 ½ dl olivolja
• Salt och peppar

Gör såhär:

Rosta pinjekärnorna i en torr stekpanna på medelvärme. Blanda pinjekärnor, basilikablad, vitlök och parmesan i en mixer eller använd stavmixern för att får en jämn massa. Häll i olja tills du får rätt konsistens och smaka av med salt och peppar. Förvaras i kylskåp.

Hälsosamma såser till kött

Många kötträtter blir torra och tråkiga utan sås. Lyckligtvis finns det ett hav av goda alternativ till hälsosam sås för både rött och magert kött.

#1: Fyllig grönsakssås till mager kött

Den här såsen passar både till kyckling, fläsk och fisk. Den är baserad på grönsaker och örter och ger därmed mycket näring och lite fett och kalorier. Receptet ger ca 5 dl sås.

Du behöver:

• 1 morot
• 1 liten sellerirot
• 1 palsternacka
• 1 rova
• 1 röd paprika
• Färsk oregano, basilika och timjan
• Salt och peppar

Gör såhär:

Skala morot, sellerirot, palsternacka och rova och skär dem i mindre bitar. Koka grönsakerna tills de är mjuka. Skölj paprikan och ta bort fröna och baka den ugnen i 5 minuter. Lägg paprikan, grönsakerna och örterna i en mixer och kör till en slät konsistens. Smaka av med salt och peppar. Såsen kan göras tunnare genom att tillsätta lite grönsaksbuljong.

#2: Rödvinssås

En god rödvinssås kan verkligen lyfta en köttmåltid. Hemlagad, hälsosam sås kan avnjutas med gott samvete, och gör att du sparar in på många kalorier.

Du behöver:

• 5 dl rödvin
• 2 schalottenlökar
• 5 dl buljong eller köttfond
• 2 msk vetemjöl
• ½ tsk salt
• ½ ts nymald peppar

Gör såhär:

Skala och finhacka schalottenlökarna. Ha i lök och vin i en gryta och låt det koka tills det fått en tjock marmeladkonsistens. Tillsätt hälften av buljongen/fonden och koka in den återstående hälften. Gör en kall redning med 5 msk kall buljong och 2 msk vetemjöl, som du häller i den kokande såsen. Låt koka i 5 minuter och smaka av med salt och peppar.

Hälsosamma såser till pasta

Pasta i sig innehåller mycket kolhydrater. Lyckligtvis kan du laga både smakfulla och hälsosamma såser till de allra flesta pastarätterna. Faktum är att du ofta kan få i dig rikligt av vitaminer och antioxidanter i såser tillhörande pastavärlden!

#1: Ekologisk pastasås

Näringsbiologen Lise von Krogh sammanställde denna hälsosamma pastasås och hävdar att det är en sås du kan frossa i eftersom det är ett bra sätt att få i sig grönsaker på. Innehållet av tomat och vitlök ger dig antioxidanter, vitamin C och kalium, utöver de sunda en-omättade fettsyrorna i olivoljan. Receptet räcker till två portioner.

Du behöver:

• 500 g krossade tomater
• 2 msk olivolja
• 3 vitlöksklyftor, finhackade
• 1 torkad chili eller 1/3 tsk chilipulver
• 1 lagerblad
• 1 nypa salt
• Honung eller socker om så önskas

Gör såhär:

Värm olivolja på medelvärme i en tjockbottnad kastrull eller stekpanna. Tillsätt vitlök och stek den tills den mjuknar. Tillsätt tomater, chili, lagerblad och salt, och koka upp. Låt såsen sjuda i en halvtimme. Plocka upp lagerbladen. Använd en stavmixer för att mosa såsen helt slät. Smaka av med honung eller socker, eventuellt mer chili om du vill ha en starkare variant.

#2: Krämig blomkålssås

En härlig, hälsosam sås för alla pastarätter. Den innehåller både sunda fettsyror från oljan, antioxidanter från vitlök och både protein, C-vitamin och kostfibrer från blomkålen. Prova den på din nästa pastarätt!

Du behöver:

• 3 vitlöksklyftor
• 2 msk olivolja
• 4 dl växtmjölk (havre, soja eller mandel)
• ½ blomkål (ca. 300 g)
• 1 tsk lökpulver
• ½ tsk salt

Gör såhär:

Stek vitlöken i olja på medelvärme. Undvik att bränna vitlöken. Tillsätt växtmjölken och blomkål och låt koka i ca. 3 minuter. Blanda i lökpulver och salt innan du kör allt med stavmixern till en jämn och fin sås. Toppa gärna med färsk timjan och nymald pepparmix.

• Se också: Därför bör du äta mindre mättat fett