Träningsövningarna för en platt mage
Vem vill väl inte ha en snygg, vältränad och platt mage? Visste du att det finns olika sorters övningar och olika sätt att träna på, som ökar sannolikheten till just det? Och vad spelar det egentligen för roll i det eviga jagandet efter en snygg mage? Är det mer än bara träning?
Kosthållning, mat och underskott
Att ha en stark kärnmuskulatur och en stark mage är essentiellt för att ha en platt och snygg mage. Man kan vara hur stark man vill, utan att det överhuvudtaget syns om man inte äter korrekt. Vissa kvinnor har också lätt att lägga på sig runt magen, som är just därunder magmusklerna gömmer sig. Så hur bör du egentligen äta för att få en platt mage? Se till att du äter proteinrikt och gärna med lite mindre kolhydrater. Kolhydrater gör ofta att man bildar mer fett, som i sin tur kan dölja dina magmuskler. Se till att äta hälsosamt, näringsrikt och tillräckligt. Undvik godsaker såsom choklad och chips!
Träningen
Själva träningen är nyckeln till att få en platt mage. Hur du skall träna kommer diskuteras senare men det finns några ”generella” råd. Det som är så bra med magträning är att det med fördel kan utföras ofta. Dina magmuskler är en muskelgrupp som inte behöver så lång återhämtning mellan varje pass. En del forskare har faktiskt bevisat att man kan träna magen VARJE dag om man vill, utan att det har någon negativ effekt! Så om du är riktigt ivrig så är det bara att sätta igång. Förutom att träna specifika magövningar bör du även träna resten av kroppen. Visste du till exempel att du kan få ett sexpack av att träna massa knäböj och marklyft? Detta beror helt enkelt på att dina kärnmuskler aktiveras så pass mycket i dessa övningar.
Se därför till att träna magen, resten av kroppen och gärna lägger till lite konditionsträning, förutom att du även sätter fart på din förbränning!
HUR och vad bör du träna?
Utgå från att du tränar magen ca 3–4 gånger i veckan. Dina mag-pass behöver inte pågå så länge och kan gott läggas till efter en joggingrunda. I varje mag-pass bör du ha 4 övningar som alla tar ”var sin del” av magmusklerna. Här får du förslag på övningar du kan testa:
- Benlyft/sänk är en övning där du ligger på ryggen med armarna längs sidorna. Du ska lyfta upp benen från golvet medan de är raka och sänka ner dem försiktigt igen. Tänk på att din korsrygg ska ha kontakt med golvet. Denna övning kan du repetera 10–12 gånger och du kommer snabbt märka att du blir starkare.
- ”Ta på hälen” är en övning som huvudsakligen tränar sidomusklerna i magen. Du ligger på rygg och böjer benen på så sätt att hälarna nuddar rumpan. Lyft dig upp genom att aktivera nedre delen av magen. Varannan gång ska du nudda hälen med din hand. Alltså, lyft dig upp genom att aktivera. Höger hand ska nudda höger häl, tillbaka till startposition och därefter ska vänster hand på vänster häl. Upprepa 10 gånger på var sida.
- Superman är en övning som är mycket effektiv för magen, kärnan, och en övning du kan ha utbyte av i andra sammanhang också. Ställ dig på alla fyra, alltså med knäna och händerna i golvet så att du ser ut som ett bord. Lyft upp vänster fot och höger arm och sträck ut dem. Gå tillbaka till startposition och lyft höger fot och vänster arm samtidigt. Upprepa 20 gånger, 10 gånger på var sida.
- Räkan är en övning som kan utföras på golvet eller i en Aerial yoga-sjal. Din tyngdpunkt skall vara på rumpan. Lyft dig upp så att benen är i 45 graders vinkel och inte nuddar golvet. Sträck på dig medan benen fortfarande är i luften, och ”dra” ihop dig till en räka till startposition. Upprepa 10 gånger. Om du utför övningen i en Aerial-sjal så ligger du med benen i sjalen och drar dem upp mot magen (alltså omvänt från golvversionen).
Någon enkel väg?
Någon enkel väg till en platt mage finns inte. En hög frekvens av träning och en sund kosthållning har visat sig vara det bästa. Vissa kvinnor har dessvärre bara en större mängd fett runt magen. Det är viktigt att poängtera att ”punkt-bantning” inte har någon effekt. Det är därför viktigt att du tränar HELA kroppen och inte bara magen. Magövningarna är bara ett komplement för resten! Testa gärna övningarna, lägg till dem i ditt träningsprogram eller gör dem hemma på vardagsrumsgolvet en dag du är uttråkad! Det känns riktigt bra efteråt och det bränner till i magen ordentligt!
Källor