Får du egentlig i deg næringen du trenger som vegetar?

Vegetar er en betegnelse vi har hørt stadig oftere de siste årene. Vi hører om kostholdsgeekene, miljøforkjemperne, klimaentusiastene, dyrevelferdsmafiaen. Og så hører vi mye om fordelene man kan få ved å redusere mengden rødt kjøtt i kostholdet. Men hva innebærer det egentlig å legge om til vegetarkosthold? Får du i deg de næringsstoffene du trenger?

Det finnes en hel masse undergrener av vegetarkosthold. Man kan sette opp avanserte, skjematiske oversikter over hvem som spiser hva, hvorfor, og hvordan. For hvermannsen vil det være mer enn nok å forholde seg til en inndeling ala denne:

• Veganer
• Vegetarianer
• Pesketarianer
• Fleksitarianer

En veganer spiser utelukkende vegetabilske matvarer. Det vil si mat som kommer fra planteriket. Et vegansk kosthold åpner ikke for mat som har vært behandlet eller fremstilt ved hjelp av animalske produkter heller. Veganere etterstreber som regel å spise maten i en så naturlig form som overhodet mulig.

Vegetarianeren spiser konsekvent ikke kjøtt, fisk eller fugl. Kostholdet er hovedsakelig grønt, men det er ikke unormalt å inkludere egg og/eller meieriprodukter i kosten. Vegetarianergruppen har dog en rekke subinndelinger som lakto-vegetarianer (inntar melk og melkeprodukter), ovo-vegetarianer (spiser egg), og lakto-ovo-vegetarianer (inkluderer melk, melkeprodukter og egg). Sett under ett pleier man dog å omtale et kjøtt-, fisk- og fuglefritt kosthold som vegetar.

Lever man som pesketarianer inngår både fisk, egg og melkeprodukter i kostholdet. Man spiser ikke kjøtt, men sjømat og meieriprodukter er en matvarer som inntas jevnlig.

Fleksitarianeren har kanskje vokst frem som et resultat av helsemyndighetenes fokus på å redusere inntaket av rødt kjøtt blant befolkningen. Et for stort inntak kjøtt er forbundet med flere helseutfordringer, og konsepter som «kjøttfri mandag» har fulgt i kjølevannet. En fleksitarianer unngår ikke konsekvent kjøtt, men spiser lite av det og baserer seg på et grønnere kosthold enn den gjengse kjøttspiser.

Vegetar og næring

Spørsmålet man ofte kommer borti er hvorvidt man får dekket alle sine næringsmessige behov gjennom et vegetarisk kosthold. I utgangspunktet følger man de samme retningslinjene som for de som spiser fisk og kjøtt. Grove kornprodukter og et balansert inntak av fett og viktige næringsstoffer. Med et vegetarisk kosthold vil det være viktig å erstatte de animalske kildene til næringsstoffene man normalt finner der. Det krever altså oppmerksomhet omkring inntak av jern, D-vitamin, omega-3-fettsyrer, kalsium, vitamin B12, riboflavin, sink og jod.

Protein og vegetarkosthold

Alle som lever eller har forsøkt å leve etter vegetarprinsipper vil før eller siden komme borti påstanden «du vil aldri få i deg nok proteiner!». Det er en utbredt misforståelse særlig i styrketreningsmiljøer. Fokuset på proteintilførsel av høy nok kvalitet og mengde er sentral for å maksimere utbyttet av treningen. Proteiner er musklenes byggesteiner, og uten dem vil man ikke kunne oppnå ønsket styrke eller muskelmasse.

Det er dog en myte at man ikke kan få i seg nok proteiner dersom man kutter ut kjøtt. Her som overalt ellers handler det om balanse. Kjøtt er langt ifra den eneste proteinkilden vi har i matverden. Proteiner er bygget opp av aminosyrer, og det finnes 20 forskjellige av disse. Blant dem er åtte essensielle. De livsviktige aminosyrene dannes ikke av kroppen selv, og må derfor tilføres gjennom kosten. Matvarer som inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene, har det som kalles for fullverdige protein. Disse finner vi i kjøtt, fisk, egg, melk og meieriprodukter, og i soya.

Essensielle aminosyrer i et vegetarkosthold

Den oppmerksomme leser trekker allerede slutningen om at vegetar som etterlevd kosthold kan gi utfordringer i forhold til inntak av fullverdige protein. Desto «mer» vegetar, desto større utfordringer. En veganer vil jo ikke få i seg noen av matvarene med fullverdige protein. Og det er her myten oppstår. Et vegetabilsk kosthold behøver nemlig ikke ekskludere de essensielle aminosyrene. Tvert imot! Det vil ganske enkelt være basert på at de livsnødvendige næringsstoffene kommer fra flere kilder. Et slags vegetabilsk demokrati, hvor matvarer som hver for seg inneholder deler av de åtte aminosyrene kommer sammen og slik dekker behovet på kollektivt sett. Fullkornsprodukter, bønner, linser, erter, frø og nøtter inneholder alle proteiner. De har ikke alle aminosyrene hver for seg, men utfyller hverandre ernæringsmessig og gir dermed et fullverdig proteinutvalg samlet sett.

Gode kidler til viktige næringsstoffer

• Jern: grove kornprodukter, egg, belgvekster og grønne bladgrønnsaker
• Vitamin D og omega-3-fettsyrer: fet fisk og alger, smør og margarin tilsatt vitamin D, sant ekstra lett melk. Mange melkeerstatningsprodukter er også tilsatt vitamin D.
• Kalsium: melk og meieriprodukter, krabbe, sardiner, mandler, sesamfrø, grønnkål, spinat, selleri og brokkoli
• Vitamin B12 og riboflavin: finnes hovedsakelig i animalske matvarer, som gjør det enklere for vegetarianere som spiser meieriprodukter og egg å dekke behovet. Norske helsemyndigheter anbefaler veganere å ta tilskudd av B12
• Sink: meieriprodukter, nøtter, frø, fullkornsprodukter og belgvekster
• Jod: fisk og sjømat, særlig hvit fisk som torsk og sei. Meieriprodukter som yoghurt, surmelk og brunost er også gode kilder, i tillegg til egg. Tang, tare og alger er også kilder til jod

Man kan altså ha et fullgodt kosthold også som vegetar. Det handler om å være oppmerksom på hva man får i seg, og å forsikre seg om at man får i seg proteiner av høy kvalitet. Om man ikke tar løpet helt ut og utelukkende baserer kostholdet på vegetabilske matvarer, er det likevel mye å hente på å begrense mengden kjøtt i hverdagen. 

• Se også: Grønt er skjønt – også i matveien!

ANBEFALT

ROYAL BURNER®

Less hunger & cravings!

Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.

LES MER