Får du egentligen i dig den näring du behöver som vegetarian?
Vegetariskt är en term vi har hört mer ofta om under de senaste åren. Vi hör om diet-geeksen, miljöaktivisterna, klimatentusiasterna, djurskyddsmaffian. Sedan hör vi mycket om fördelarna med att minska mängden rött kött i sin kost. Men vad innebär det egentligen att byta till en vegetarisk kost? Får du i dig de näringsämnen som du behöver?
Det finns en hel del indelningar av vegetarisk kost. Man kan sätta upp avancerade detaljerade översikter över vem som äter vad, varför och hur. För de flesta är det tillräckligt att förhålla sig till en indelning som denna:
- Veganer
- Vegetarianer
- Pescetarianer
- Flexitarianer
En vegan äter uteslutande vegetabiliska livsmedel. Det vill säga mat som kommer från växtriket. En vegan-kost innehåller inte mat som har bearbetats eller tillverkats av animaliska produkter. Veganer försöker vanligtvis att äta maten i en så naturlig form som möjligt.
Vegetarianen äter inte varken kött, fisk eller fågel. Kosten består huvudsakligen av mycket grönt, men det är inte ovanligt att också äta ägg och/eller mejeriprodukter. Vegetarian-gruppen har emellertid ett antal underavdelningar såsom lakto-vegetarianer (konsumerar mjölk och mjölkprodukter), ovo-vegetarianer (äter ägg) och lakto-ovo-vegetarianer (inkluderar mjölk, mejeriprodukter och ägg). Som helhet brukar man vanligtvis se en kött-, fick- och fågelfri kost som vegetarisk.
Om du lever som pescetarian så ingår fisk, ägg och mjölkprodukter i kosten. Man äter inte kött men fisk och skaldjur och mejeriprodukter är livsmedel som man äter regelbundet.
Flexitarianen har kanske växt fram till följd av hälsomyndigheternas fokus på att minska konsumeringen av rött kött hos befolkningen. Ett för stort intag av kött är förknippat med flera utmaningar inom hälsan, och koncept som ¨kött-fri måndag¨ har därför också växt fram. En flexitarian utesluter inte kött helt, men äter mindre av det och baserar sig på en grönare kost än de vanliga köttätarna.
Vegetariskt och näring
Frågan man ofta återkommer till är om man tillgodoser alla sina näringsbehov med en vegetarisk kost. Du följer i princip samma riktlinjer som för dem som äter fisk och kött. Spannmåls-produkter med fullkorn och ett balanserat intag av fett och viktiga näringsämnen. Med en vegetarisk kost är det viktigt att ersätta de animaliska källorna till de näringsämnen som man normalt sett finner där. Det krävs alltså att du ser till att få i dig D-vitamin, omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin B12, riboflavin, zink och jod.
Protein och vegetarisk kost
Den som lever efter eller har försökt leva efter vegetariska principer kommer förr eller senare stöta på påståendet ¨ du kommer aldrig få i dig tillräckligt med proteiner! ¨ Det är ett allmänt missförstånd, särskilt i styrketräningsmiljöer. Fokuset på proteintillförsel av hög kvalitet och mängd är central för att maximera fördelarna med träning. Proteiner är byggstenarna i musklerna, och utan dem kommer man inte kunna uppnå önskad styrka eller muskelmassa.
Det är dock en myt att man inte kan få i sig tillräckligt med proteiner om man utesluter kött. Här handlar det som alltid om balans. Kött är långt ifrån den enda proteinkällan som finns i mat-världen. Proteiner är uppbyggt av aminosyror, och det finns 20 olika av dessa. Bland dem är 8 st. essentiella. De livsviktiga aminosyrorna bildas inte av kroppen själv, och måste därför tillföras genom kosten. Livsmedel som innehåller alla dessa åtta aminosyror har det som kallas för fullvärdigt protein. Dessa finner vi i kött, fisk, ägg, soja, mjölk och mejeriprodukter.
Essentiella aminosyror i en vegetarisk kost
Den uppmärksamma läsaren drar redan slutsatsen att en vegetarisk kost kan ge utmaningar i förhållande till att få sig fullvärdigt protein. Ju mer vegetariskt, desto större utmaningar. En vegan kommer ju inte få i sig någon av de livsmedlen med fullvärdigt protein. Och det är här myten uppstår. En vegetabilisk kost behöver nämligen inte utesluta de grundläggande aminosyrorna. Tvärtom! Det kommer helt enkelt baseras på att de livsnödvändiga näringsämnena kommer från flera källor. En slags vegetabilisk demokrati, där livsmedel som var för sig innehåller delar av de åtta aminosyrorna samlas och på så sätt fyller behovet gemensamt. Fullkornsprodukter, bönor, linser, ärtor, frön och nötter innehåller alla proteiner. Var för sig så har de inte alla aminosyrorna, men kompletterar varandra näringsmässigt och ger därmed ett fullvärdigt proteinvärde totalt sett.
Bra källor till viktiga näringsämnen
- Järn: fullkornsprodukter, ägg, baljväxter, och gröna bladgrönsaker.
- Vitamin D och omega-3-fettsyror: Fet fisk och alger, smör och margarin tillsatt med D-vitamin, samt lätt/mini mjölk. Många mjölkersättningsprodukter är också tillsatta med D-vitamin.
- Kalcium: Mjölk och mejeriprodukter, krabba, sardiner, mandlar, sesamfrön, grönkål, spenat, selleri och broccoli.
- Vitamin B12 och riboflavin: Finns huvudsakligen i animaliska livsmedel, som gör det enklare för de vegetarianer som äter mejeriprodukter och ägg att fylla behovet. Svenska hälsomyndigheter rekommenderar veganer att ta tillskott av B12.
- Zink: Mejeriprodukter, nötter, frön, fullkornsprodukter och baljväxter.
- Jod: Fisk och skaldjur, särskilt vit fisk som torsk och sej. Mejeriprodukter som yoghurt, filmjölk, messmör är också bra källor, och även ägg. Tång, sjögräs och alger är också källor till jod.
Man kan alltså även som vegetarian ha en komplett kost. Det handlar bara om att ha koll på vad man får i sig och att man ser till att man får i sig proteiner av hög kvalitet. Om man inte löper hela linan ut och helt uteslutande baserar kosten på vegetabiliska livsmedel, så finns det många fördelar med att minska mängden kött i vardagen.
- Se också: Grönt är skönt – också i matväg!
ANBEFALT
ROYAL BURNER®
Less hunger and cravings!
Gå ned i vekt uten å plages av sult og søtsug!
Royal Burner hjelper deg ned i vekt ved å redusere sult og søtsug slik at du spiser mindre og sunnere. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.