6 mageøvelser for en sunnere, sterkere kjerne!
Mageøvelser er etterspurte elementer i treningsverdenen. En sterk kjerne er ikke bare en fryd for øyet, den er også utrolig viktig for en sunn og sterk kropp. Kjernen er involvert i det meste. Den er samlepunktet for alle lemmer og bevegelser, og er helt avgjørende for at du skal ha en god holdning. En god holdning er skadeforebyggende, så hvorfor ikke slå to fluer i en smekk? Få både helsegevinster og et sunt utseende ved hjelp av disse seks kjerneøvelsene.
Walkouts
Denne går ikke bare under mageøvelser Den er også god armer, og kroppen i sin helhet. Du gjør følgende:
- Start oppreist, bøy deg fremover og sett hendene i bakken
- Krabb fremover med hendene til du er i en plankeposisjon (strak kropp, tærne i gulvet, nøytral ryggsøyle)
- Fortsett å flytte hendene fremover med korte, små steg, mens du holder kjernen aktivert og ryggen strak
- Gå så langt ut som du bare klarer mens du fortsatt har kontroll
- Hold ytterposisjonen i 2-3 sek før du krabber helt tilbake til utgangsposisjon
- Gjenta 6-8 ganger
Den er ikke så rent ulik walking push ups, som også er en fin mageøvelse. Under denne øvelsen bytter du ut de siste få krabbestegene i kjerneøvelsen. Istedenfor å gå ut i ytterstilling, kan du fra plankeposisjon ta en push up før du returnerer til utgangsstilling. Denne krever også en aktiv kjerne, men ikke i like stor grad som en walkout.
Planken
Kjerneøvelsen alle kjenner til. Den troner høyt på lista over mageøvelser, og det er ikke uten grunn. Det finnes mange varianter av denne slageren, og du kan i stor grad tilpasse den ditt nivå. Her er «standard» planke:
- Legg deg på magen
- Hvil på albuene og tærne
- Spenn mage, rumpe og bein så du løfter kroppen. Det skal være en rett linje fra hæl til skulder
- Hold stillingen så lenge du klarer, eller til du har nådd en gitt tid (30 sek, 1 min, 2 min etc)
Husk at du til enhver tid skal være avspent i nakken under denne øvelsen. Hodet skal være en naturlig forlengelse av kroppen. Det finnes som sagt mange variasjoner av planken. Den er anerkjent blant mageøvelser, og aktiverer mange av musklene som utgjør kjernen. Eksempler på alternativer er sideplanke, enarmsplanke, og rocking plank.
Diagonalløft
Mageøvelser utfordrer ofte mer enn bare selve kjernen. Også balanse og rygg får kjørt seg, som en ekstra bonus til en sterkere kjerne. Slik utfører du diagonalløft:
- Stå på alle fire
- Strekk høyre arm og venstre fot strakt ut, hold et par sekunder, og sett dem tilbake
- Gjør det samme med venstre arm og høyre fot
- Gjenta 6-8 ganger per diagonal
Mountain climbers
Denne øvelsen gir høy puls i tillegg til å legge press på både kjerne og hofteleddsbøyere. Definitivt en mageøvelse som med fordel kan legges til programmet ditt!
- Stå i plankeposisjon med håndflater og tær i bakken
- Trekk vekselvis høyre og venstre kne opp mot brystet
Det høres kanskje lett ut, men denne øvelsen kan du gjøre så tung eller lett du bare vil. Øk tempoet for å få fart i pulsen, eller gjør rolige, kontrollerte bevegelser for å utfordre utholdenhet og balanse.
Båten
Også denne øvelsen vil sette kjernen i arbeid. Her vil den jobbe statisk, den skal «holde» lenge og det kan være tungt. Tungt er effektivt, så her er det bare å sette alle kluter til! Mageøvelser kommer ikke uten krav til innsats.
- Sitt på gulvet med rak rygg
- Løft bena opp fra gulvet så du sitter i en V-form mens du holder hendene strakt ut
- Hold posisjonen så lenge du klarer, eller til du har nådd din fastsatte tid
For å variere øvelsen kan du legge til et roterende element:
- Gjør som beskrevet for båten
- Jobb fra side til side som om du flytter noe fra venstre til høyre og tilbake igjen
- Flytt vekselvis fra høyre til venstre 10-12 ganger per side
Du kan også holde en vektskive eller hantel i hendene under øvelsen for å intensivere den.
Benløft i ribbevegg eller fra stang
Her får du utfordret både magemuskler og hofteleddsbøyere.
- Heng i ribbeveggen eller fra en stang med samlede ben
- Hev beina samlet så høyt du klarer
Dette er en kjerneøvelse som også kan gjøres liggende på gulvet. Legg deg da på treningsmatten, legg armene langs siden med håndflaten ned, og hev beina til 90 grader. Senk dem rolig og kontrollert ned mot gulvet. Pass hele tiden på å holde kontakten mellom korsryggen og underlaget. Desto lavere du klarer å senke beina, desto tyngre er øvelsen. De nedre magemusklene vil virkelig få kjørt seg!
Gjennomfør disse øvelsene som en del av ditt treningsprogram, eller tjuvstart på veien mot sterkere kjerner med dem alene. En sterk kjerne er viktig for en velfungerende hverdag, og hvem sier vel nei takk til en flat, muskuløs mage? Sett i gang med mageøvelser med det samme. Du vil ikke angre!
ANBEFALT
ROYAL BURNER®
Less hunger & cravings!
Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.