6 magövningar för en starkare, hälsosammare kärna!
Magövningar är efterfrågade i träningsvärlden. En stark kärna är inte bara en fröjd för ögat, den är också oerhört viktig för en hälsosam och stark kropp. Kärnan är involverad i det mesta. Det är samlingspunkten för alla lemmar och rörelser, och är avgörande för att du ska ha en bra kroppshållning. En bra hållning är skadeförebyggande, så varför inte slå två flugor i en smäll? Få både hälsofördelar och ett hälsosamt utseende med hjälp av dessa sex kärnövningar.
Walkouts
Den här övningen går inte bara under magövningar. Den är också bra för armar och kroppen generellt. Du gör följande:
- Börja ståendes och luta dig framåt och sätt händerna i marken
- Gå framåt med händerna tills du är i plankan-position (rak kropp, tårna i golvet, neutralt ryggläge)
- Fortsätt flytta händerna framåt med korta, små steg medan du håller kärnan aktiverad och ryggen rak.
- Gå så långt fram du kan tills att du fortfarande har kontroll.
- Håll kvar ytterpositionen i 2–3 sekunder innan du med händerna går tillbaka till startläge.
- Upprepa 6–8 gånger
Den är inte helt olik walking push ups, som även den är en bra magövning. I den här övningen byter du ut de sista hand-stegen i kärnövningen. Istället för att gå ned i ytterposition så kan du från plankan-positionen ta en push up innan du går tillbaka till startläge. Denna kräver också en aktiv kärna, men inte i lika stor grad som en walkout.
Plankan
Kärn-övningen som alla känner till. Den tronar högt på listan av magövningar, av en anledning. Det finns många varianter av den här klassikern och du kan i stor grad tillpassa den till din nivå. Här är ”standard” plankan:
- Lägg dig på mage
- Vila på armbågarna och tårna
- Spänn mage, rumpa och ben och lyft kroppen. Det ska gå en rak linje mellan hälarna och axlarna.
- Håll positionen så länge du kan, eller tills du har hållit en satt tid (30 sek, 1 min, 2 min etc.)
Kom ihåg att nacken alltid ska vara avslappnad under denna övning. Huvudet ska vara en naturlig förlängning av kroppen. Det finns som sagt många variationer av plankan. Den är väl känd bland magövningar och aktiverar många av musklerna som utgör kärnan. Några exempel på alternativ är sidoplankan, en-armsplankan och rocking plank.
Diagonallyft
Magövningar utmanar ofta mer än bara själva kärnan. Även balans och rygg tränas, som en extra bonus till en starkare kärna. Såhär utför du diagonallyft:
- Stå på alle fyra
- Sträck ut höger arm och vänster fot rakt ut, håll några sekunder, och gå tillbaka till startläge
- Gör likadant med vänster arm och höger fot
- Upprepa 6 – 8 gånger per diagonal
Mountain climbers
Den här övningen ger hög puls och lägger press på både kärna och höftböjarna. Definitivt en magövning som med fördel kan läggas till i ditt träningsprogram!
- Stå i plankan-position med handflator och tår på marken
- Växla mellan att dra upp höger och vänster knä mot bröstet
Det låter kanske enkelt men den här övningen kan du göra så tung eller lätt du vill. Öka tempot för att få fart på pulsen, eller gör lugna, kontrollerade rörelser för att utmana uthållighet och balans.
Båten
Även denna övning får kärnan att jobba. Här kommer den jobba statiskt, den ska ”hålla” länge och det kan vara tungt. Tungt är effektivt så här är det bara att ta till alla medel! Magövningar kommer inte utan krav på egen insats.
- Sitt på golvet med rak rygg
- Lyft upp benen från golvet så att du sitter i en V-form medan du håller händerna rakt ut
- Håll positionen så länge du orkar, eller tills du har hållit en satt tid.
För att variera övningen kan du lägga till ett roterande moment:
- Gör som beskrivet för båten
- Jobba från sida till sida som om du flyttar något från vänster till höger och tillbaka igen
- Flytta växelvis från höger till vänster 10–12 gånger per sida.
Du kan också hålla en viktskiva eller hantel i händerna under övningen för att intensifiera den.
Benlyft på ribbstol eller stång
Här får både magmuskler och höftböjarna jobba.
- Häng på ribbstolen eller stång, benen ihop
- Lyft benen så högt du kan
Det här är en kärnövning som också kan göras liggandes på golvet. Lägg dig då på träningsmattan, lägg armarna längs sidan med handflatan ned och lyft benen till 90 grader. Sänk dem sakta och kontrollerat ned mot golvet. Tänk på att hela tiden hålla kontakten mellan korsryggen och underlaget. Ju lägre du klarar att sänka benen, desto tyngre blir övningen. De nedre magmusklerna får verkligen sig en omgång!
Genomför de här övningarna som en del av ditt träningsprogram eller tjuvstarta på vägen mot starkare kärna med endast dessa övningar. En stark kärna är viktig för en välfungerande vardag, och vem tackar väl nej till en platt, muskulös mage? Sätt igång med magövningar på en gång. Du kommer inte ångra dig!
ANBEFALT
ROYAL BURNER®
Less hunger and cravings!
Gå ned i vekt uten å plages av sult og søtsug!
Royal Burner hjelper deg ned i vekt ved å redusere sult og søtsug slik at du spiser mindre og sunnere. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.