Få mer definerte muskler med enkle grep!
Frister det med mer definerte muskler? Det er sjeldent feil med en godt markert, muskuløs kropp. Men hvordan kan du sørge for at arbeidsmengden du legger ned i å fremme dette ikke er forgjeves? Det holder ikke å «bare» løfte tunge vekter dersom man ønsker en muskuløs kropp. Visst må man legge ned en solid mengde trening for å få det, men også kostholdet er av stor betydning.
Underhudsfett – de definerte musklers gjemmested
Synlige, definerte muskler er en umulighet hvis mengden underhudsfett er for stor. Musklene ligger under dette laget, hvor de holder seg skjult uansett hvor sterke de er. For å synliggjøre musklene må man ned i fettprosent, i kombinasjon med økt muskelvekst. Det er mulig å få de allerede eksisterende musklene opp i dage ved å kun redusere underhudsfettet. De fleste ønsker dog også at musklene blir større og sterkere.
Bygging av muskelmasse er hardt arbeid som gir gode resultater. Det krever at du legger inn styrkeøkter minst to ganger i uken. Én økt vil kun forhindre forfall, og er derfor ikke nok til å gi deg de sterke, definerte musklene du er på jakt etter. Med to økter bør du fokusere på å trene de fleste muskelgruppene hver økt. Dette er for å gi nok mengdetrening til at du oppnår vekst fremfor vedlikehold. Baser hver økt på 6-8 repetisjoner, med 3-5 serier for å øke muskelmassen.
- Repetisjon: antall ganger du utfører hver øvelse uten pause. 8 repetisjoner i markløft blir dermed 8 løft, deretter pause.
- Serie: antall ganger du utfører hvert sett med repetisjoner. 3 serier i markløft blir dermed 8 løft, pause, 8 løft, pause, 8 løft.
For å senke fettprosenten har intervalltrening vist seg effektiv. Denne typen trening har såpass høy intensitet at kroppen vil ligge på et høyere forbrenningsnivå resten av dagen. Med intervalltrening er intensiteten spesielt viktig. Ha kontroll på pulsen, og sørg for at du ligger over 80-85% av makspuls. Dette tilsvarer svært anstrengende, og du skal ikke verken kunne synge på favorittsangen eller holde en forståelig samtale gående.
Definerte muskler krever protein
Proteiner er kroppens byggesteiner. Det er ikke tvil om at dette også gjelder for muskelvekst. Proteiner finnes i både animalsk og vegetabilsk utgave. De animalske proteinene inneholder gjerne flere aminosyrer, og inneholder dermed en mer konsentrert mengde av de nødvendige byggesteinene. Når det er sagt er det slett ingen umulighet å dekke proteinbehovet på et plantebasert kosthold heller. Det viktigste er at musklene får nok av dem til at de kan bygge seg større og sterkere.
Det er også greit å være bevisst på hvilke mengder sukker man putter i seg. Sukkeret inneholder stoffer som virker skadende på hud og vev, og kan derfor virke begrensende på muskelvekst. I tillegg mater sukkeret de ulike inflammasjonsprosessene som foregår i kroppen. Med økt sjanse for sykdom og skade følger naturligvis redusert evne til å opprettholde muskelstyrke. Sukkeret vil dessuten virke nærende på søtsuget, og du vil ganske enkelt få lyst på mer.
Kosthold og muskler
Kosthold spiller en udiskutabel rolle i byggingen av muskler. Som nevnt er det alfa omega å få i seg proteiner nok til å fore de sultne muskelfibrene, og tilførsel av næringsstoffer er helt avgjørende. Riktige mengder mineraler og vitaminer må til for at musklene skal fungere optimalt.
Omega 3 sørger for betennelsesdempende effekt. Under trening vil musklene presses til sitt ytterste, og de vil ha behov for hjelp til å bygge seg opp igjen. Fet fisk som laks, ørret eller makrell er gode kilder til omega 3.
Vitamin A er involvert i nydannelsen og opprettholdelsen av celler og vev. Musklene skal jo restaureres når de har blitt brutt ned gjennom en treningsøkt. Tilførsel av nye, friske byggeelementer er dermed sentral. A-vitamin finner du i tran, lever, fet fisk, egg, meieriprodukter, og frukt og grønt med rødoransje farge.
Vitamin B spiller en viktig rolle i kretsløpet. De bidrar til at de røde blodcellene får fraktet ut oksygen på en god måte. Musklene trenger oksygen for å kunne yte, så tilgang på dette vil naturligvis være av betydning. Få i deg B-vitamin gjennom melk, nøtter, grønnsaker, kornvarer, potet og kjøtt.
Vitamin C er ikke bare viktig for et godt immunforsvar. Vitaminet kan også hjelpe deg på veien til definerte muskler gjennom å fylle sin rolle i energiomsetning. Den bidrar også til nervesystemets normale funksjon. Kollagendannelse er også en viktig oppgave for C-vitaminet. Dette har innvirkning på blodkar, knokler, brusk, tenner og hud. Det høres kanskje merkelig ut å skulle bry seg med sterke tenner når man er ute etter å få definert musklene sine. Et sterkt skjelett er dog viktig for å ha et grunnleggende friskt legeme å trene med. Appelsin, jordbær, solbær, paprika, brokkoli, spinat og tomat er fine kilder til C-vitamin.
Vitamin E fremmer blodsirkulasjonen, og er medvirkende i oppbyggingen av muskler og vev. Den er å finne i matvarer som tran, nøtter, helkornprodukter, vegetabilske oljer og avokado.
Balansegang – som alltid!
For å få definerte muskler er det med andre ord viktig med både (nok) trening og et sunt og riktig kosthold. Med minimum 2 styrkeøkter i uka, komplettert med intervall- og/eller langkjøring på utholdenhetstrening, har du et godt utgangspunkt for å trene bort underhudsfettet og bygge musklene større. Legg intervalltreningen på høy intensitet, minst 80-85% av makspuls hvor du ikke greier å holde en samtale gående. Styrkeøktene bør være på 6-8 repetisjoner med 3-5 sett, hvor flest mulig muskelgrupper får kjørt seg. Husk at det er de musklene du bruker som får treninga. Det er liten hjelp i å trene knebøy til den store gullmedaljen hvis det du egentlig var ute etter var større biceps eller sixpack til sommeren.
Ingen grunn til å vente! På med treningsklærne, og sett i gang byggejobben. Du vil nyte godt av sterke, definerte muskler før du vet ordet av det!
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel stronger and energetic!
Få tilbake kraften og energien
Alpha Man er et avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, lysten og evnen til å bygge muskler.