Tyckte du att knäböj med egen kroppsvikt var lätt för dig? Tänk om. Den här varianten kommer att chocka dig!
Du kanske redan känner till det, men knäböj är en av de bästa övningarna du kan göra för att stimulera så många muskelgrupper som möjligt. Knäböj har blivit en slags ”must do” övning i alla träningsprogram för hela kroppen och ofta refereras det till tunga vikter.
Men det är också fullt möjligt att bli stark utan att använda tunga vikter i knäböj. Varianten vi visar dig nedanför är så svår att till och med en professionell amerikansk fotbollsspelare som normalt lyfter 250 kg i knäböj blir totalt utsliten. Lyckligtvis kan du själv reglera intensiteten på övningen.
Börja övningen med isometriskt grepp. Du ska hålla positionen i 10–30 sekunder beroende på hur stark du är. Om du behöver en utmaning kan du öka till 60 sekunder. Men de allra flesta bör hålla sig till mellan 10–30 sekunder, och hellre fokusera på kvalitet.
När du är klar med att hålla dem flesta repetitionerna så ska du omedelbart gå över till att genomföra så många vanliga repetitioner som du bara kan.
Försök att känna samma spänning i musklerna som vid den första repetitionen med hållet. Om du klarar mer än 12 reps, bör du utöka hållet på den första repetitionen, eller genomföra repetitionerna långsammare.
Gör denna repetition så utmanande du klarar av. Det betyder att du ska skapa så mycket spänning som möjligt. Försök att <<skruva>> ner fötterna i golvet genom att rotera dom utåt. Eller tryck tårna hårt ned i golvet samtidigt som du stramar magmusklerna.
De här rörelserna hjälper till att maximera värvandet av muskelfibrer, förutom att det blir lättare att känna att du aktiverar musklerna. När du senare går tillbaka till att lyfta vikter, så kommer musklerna svara mycket bättre.
Källa
T-Nation.com
