Denne maten fyller opp vitamin D lagrene dine!

Vitamin D er et av de viktigste vitaminene vi har i kroppen. Spiser du nok av matvarene i denne saken, ligger du godt an til å dekke det daglige behovet.

Kroppen din er ganske smart. Når sola skinner på huden din, så sørger den selv for å produsere rikelig med vitamin D. Det er kanskje ikke så vanskelig å forstå at en person bosatt i Australia har lettere for å få dekket dette behovet gjennom sollyset, enn vi som bor på den nordlige halvkule med nesten 6 måneder vinter og lange sørge morgener og kvelder.

I tillegg til sollyset er kosten en svært viktig bidragsyter til vitamin D, spesielt matvarer som meieriprodukter, fisk og skalldyr, som vi i Norden spiser mye av. Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak på 10mg/dag, og 20mg/dag for alle over 75 år. Ettersom vitaminet er fettløselig, bør det inntas sammen med fettrik mat for å maksimere opptaket.

Derfor er vitamin D så viktig

Det er ikke tilfeldig at vitamin D trekkes frem som et av de viktigste vitaminene. I USA regner man med at så mange som 42% av befolkningen har mangel på «sol-vitaminet». Denne mangelen kan skyldes alt fra genetikk, geografi, for lite tid utendørs i sollyset, til mangel på skikkelig ernæring. For lavt inntak over tid er forbundet med høyere risiko for infeksjoner og betennelser, dårligere prestasjoner hos idrettsutøvere, og redusert beinhelse.

Vitamin D er også svært sentral i produksjonen av det mannlige kjønnshormonet testosteron, som også er det mest potente hormonet vi har for muskelvekst. En studie konkluderte med at menn med lavt testosteronnivå, opplevde en økning på 20% av det frie testosteronet ved å benytte vitamin D tilskudd.

Vi skal også ta med at vitaminet motvirker tap av muskelstyrke og nedsatt prestasjonsevne, og bidrar dermed til at du lettere kan bygge muskler. Det reduserer også risikoen for diabetes type 2 og hjertesykdommer. Mangel over tid vil med andre ord kunne føre til en rekke komplikasjoner, så det er viktig å være sikker på at du får i deg nok.

Under gir vi deg en oversikt over hvilke matvarer du bør sørge for å innta rikelig av for å dekke opp om behovet for vitamin D:

1.Melkeprodukter

Enkelte melkeprodukter er beriket med vitamin D, som Tine Lettmelk 0,5%. Melk inneholder også rikelig med kalsium, protein, fosfor, vitamin B2 og vitamin B12. Ettersom de fleste melkeprodukter også inneholder en god del usunt mettet fett, kan det være lurt å velge de magre variantene.

Tinemelk Lettmelk 0,5%: 0,4mg/100gram

2.Skalldyr

Skalldyr er en annen god kilde til vitamin D,  og reker er en av favorittene. I tillegg til å være en god kilde til «sol-vitaminet», inneholder reker også mye av de sunne Omega-3-fettsyrene EPA og DHA.

Reker: 3,5mg/100gram

4.Østers

Østers er ikke direkte et skalldyr, men det er likevel en svært god kilde til vitamin D. Østers inneholder også mye vitamin B12, kobber og sink.

Østers: 3,1mg/100gram

3.Sopp

Kanskje noe overraskende, men sopp kan være en god kilde til vitamin D! Et av de beste alternativene er kantarellen, den gylne og fine soppen som lyser opp bakken på høsten. Kantarellen du får kjøpt i butikk er ofte dyrket innendørs i kunstig belysning, og i motsetning til kantarell som vokser utendørs så vil ikke denne soppen inneholder like mye vitamin D. Sørg derfor for å plukke soppen selv, eller velg butikk-varianten som er høstet utendørs.

Kantarell (rå): 12,8mg/100gram

Champignon: 8mg/100gram

4.Smør/margarin 

Først og fremst, du skal ikke spise mengder av smør og margarin fordi du forsøker å få i deg mer vitamin D, men for oss nordboere er disse produktene litt overraskende nok tilsatt ekstra vitamin D. Margarin er et bedre alternativ enn rent smør ettersom det inneholder mindre usunt mettet fett.

Margarin: 10mg/100gram

Smør: 6mg/100gram

5.Fisk

Nesten all fisk og sjømat er gode kile kilder til vitamin D, og et av de beste alternativene har vi rikelig av her i Norge, nemlig laks! Laks er en fet fisk som inneholder mye sunt fett, i tillegg det viktige sol-vitaminet. Ettersom dette vitaminet er fettløselig, er kombinasjonen av næringsstoffer i laksen ekstra gunstig. Skulle du ikke like laks, så finnes det heldigvis stort sett mye vitamin D i nesten all fet fisk.

Laks: 10-12mg/100gram

Makrell: 10-12mg/100gram

Sild: 10-15mg/100gram

• Les også: Derfor er sink så viktig for deg!

ANBEFALT

ROYAL TAN™

For a deep golden tan

Få en naturlig, gyllenbrun hudfarge
Royal Tan er et av Norges sterkeste og mest potente betakarotenprodukter. Den gir en dyp, gyllenbrun hudfarge, i tillegg til å ta vare på hud, hår og negler.

Ikke bare et betakaroten – men også et skjønnhetsprodukt!

LES MER