Den här maten fyller upp dina vitamin D-lager!
Vitamin D är en av de viktigaste vitaminerna vi har i kroppen. Om du äter tillräckligt mycket av livsmedel innehållande D-vitamin så ligger du bra till att tillgodose det dagliga behovet.
Din kropp är ganska smart. När solen skiner på din hud så ser den själv till att producera mycket vitamin D. Det är kanske inte så svårt att förstå att en person som är bosatt i Australien har lättare att tillgodose detta behov genom solljuset, än vi som bor på det norra halvklotet med nästan 6 månader viner och långa mörka morgnar och kvällar.
Förutom solljuset så är kosten en mycket viktig bidragsgivare till D-vitamin, speciellt livsmedel som mejeriprodukter, fisk och skaldjur som vi i Norden äter mycket av. Hälsomyndigheten rekommenderar ett dagligt intag på 10 mg/dag och 20 mg/dag för alla över 75 år. Eftersom vitaminet är fettlösligt bör det tas tillsammans med fettrik mat för att maximera absorptionen.
Därför är vitamin D så viktigt
Det är ingen slump att D-vitamin lyfts fram som en av de viktigaste vitaminerna. I USA räknar man med att så mycket som 42 % av befolkningen har brist på ”solvitaminet”. Denna brist kan bero på allt från genetik, geografi, för lite tid utomhus i solljuset, till brist på riktig näring. För lågt intag över tid är förknippat med högre risk för infektioner och inflammationer, sämre prestationer hos idrottare och reducerad benhälsa.
Vitamin D är också mycket viktigt i produktionen av det manliga könshormonet testosteron, som också är det mest potenta hormonet vi har för muskeltillväxt. I en studie drog man slutsatsen att män med för låg testosteronnivå upplevde en ökning på 20 % av det fria testosteronet genom att använda D-vitamintillskott.
Det ska också nämnas att vitaminet motverkar förlust av muskelstyrka och nedsatt prestationsförmåga och bidrar därmed till att du enklare kan bygga muskler. Det minskar också risken för typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar. Med andra ord kan brist under en längre tid leda till ett antal olika komplikationer, så det är viktigt att vara säker på att du får i dig tillräckligt.
Nedan ger vi dig en översikt över vilka matvaror du bör se till att få i dig tillräckligt av för att tillgodose behovet för vitamin D:
1.Mjölkprodukter
Vissa mjölkprodukter är berikade med vitamin D, såsom Arla lättmjölk 0,5 %. Mjölk innehåller också rikligt med kalcium, protein, fosfor, vitamin B2 och vitamin B12. Eftersom de flesta mjölkprodukter också innehåller rätt mycket ohälsosamt mättat fett så kan det vara klokt att välja de magrare varianterna.
Arla lättmjölk 0,5: 0,3mg/100gram
2.Skaldjur
Skaldjur är en annan god källa till vitamin D, och räkor är en av favoriterna. Förutom att vara en god källa till ”sol-vitaminet” så innehåller räkor också mycket av det sunda Omega-3-fettsyrorna EPA och DHA.
Räkor: 3,5mg/100gram
4.Ostron
Ostron är inte direkt skaldjur men dem är likaväl en god källa till vitamin D. Ostron innehåller också mycket vitamin B12, koppar och zink.
Ostron: 3,1mg/100gram
3.Svamp
Kanske något överraskande, men svamp kan vara en god källa till vitamin D! Ett av de bästa alternativen är kantarell, den gyllene och fina svampen som lyser upp marken på hösten. De kantareller du kan köpa i mataffären är ofta odlade inomhus med konstgjord belysning, och till skillnad från kantareller som växer utomhus, kommer inte denna svamp innehålla lika mycket vitamin D. Så se till att plocka svampen själv, eller välj butik-varianten som skördats utomhus.
Kantarell (rå): 12,8mg/100gram
Champinjon: 8mg/100gram
4.Smör/margarin 
Först och främst, du ska inte äta mängder av smör och margarin för att du försöker få i dig mer vitamin D, men för oss nordbor är dessa produkter lite överraskande nog tillsatt extra vitamin D. Margarin är ett bättre alternativ än rent smör eftersom det innehåller mindre osunt mättat fett.
Margarin: 10mg/100gram
Smör: 6mg/100gram
5.Fisk
Nästan all fisk och skaldjur är goda källor till vitamin D, och ett av de bästa alternativen vi har rikligt av i Norden är nämligen lax! Lax är en fet fisk som innehåller mycket sunt fett förutom det viktiga sol-vitaminet. Eftersom detta vitamin är fettlösligt så är kombinationen av näringsämnen i laxen extra fördelaktig. Om du inte gillar lax så finns det lyckligtvis i stort sett mycket vitamin D i nästan all fet fisk.
Lax: 10-12mg/100gram
Makrill: 10-12mg/100gram
Sill: 10-15mg/100gram
- Läs också: Därför är zink så viktigt för dig!
ANBEFALT
ROYAL TAN™
For a deep golden tan
Ikke bare et betakaroten – men også et skjønnhetsprodukt!
Royal Tan er et av Norges sterkeste og mest potente betakarotenprodukter! Den gir en gyllenbrun hudfarge, og tar vare på hud, hår og negler.