Styrkeövningarna som förbränner mest
Att träna för viktminskning kan vara ett effektivt hjälpmedel. Det finns olika sorters övningar du kan träna för att din förbränning skall öka. Här får du exempel på ett träningspass med 3 styrkeövningar som ökar din förbränning! Det nämns anpassningar till övningarna om du inte skulle ha tillgång till gym!
Övning 1 – Knäböj
Knäböj är den ultimata övningen. Den aktiverar nästan hela underkroppen, alltså nästan hälften av din kropp. Att inkludera denna i träningspasset är nästan ett måste. Övningen utförs enkelt i ett knäböj-stativ på gymmet. Starta i topp-position och böj till ca 90 grader i knäleden. Ju djupare du går desto mer effektiv är övningen! Se video för detaljerad beskrivning. Starta med en vikt du är säker på att du klarar och öka därefter. Sikta på att öka ca 1,5 kg i veckan om du tränar fler gånger än 1 i veckan. Övningen skall göras i 4 set där 1 set består av 10 repetitioner. Kör 10 repetitioner följt av ca 60 sekunders paus och upprepa 4 gånger!
Variation: Om du inte har tillgång till gym kan övningen utföras hemma utan vikter. Du kan eventuellt fylla två 1,5 liters läskflaskor och hålla dessa ned längs sidorna eller framför dig.
Övning 2 – Marklyft
Marklyft är lite i samma kategori som knäböj. Marklyft är en övning som aktiverar stora muskelgrupper och förbränner mer än övningar som aktiverar små muskelgrupper. Marklyft kan vara en ganska teknisk krävande övning, men med de rätta tipsen är det utförbart för det flesta! Denna övning kräver också ett gym, men under nämns en variation som kan utföras hemma utan redskap! Övningen utförs genom att du har stången framför dig, så som i videon där du aktivt använder baksidan av kroppen för att lyfta upp den. Starta med att lyfta endast stången för att öva teknik. Lyft vidare med vikter du är komfortabel med. Övningen utförs i 5 set med 8 repetitioner i varje sett. Kör 8 repetitioner, pausa i ca 60 sekunder och gör detta 4 gånger till!
Variation: Fyll en 1,5 liters flaska med vatten och håll den framför dig istället för stången. Denna variation kräver fler repetitioner än med viktstång, då du inte får så mycket motstånd.
Övning 3 – Bänkpress
Bänkpress är i motsats till de två ovannämnda övningarna en styrkeövning som aktiverar stora delar av överkroppen. Detta är också en viktig del av kroppen som måste involveras i en styrkeövning. Det är viktigt att kärnan aktiveras samtidigt som både bröst och armar får jobba. På detta sätt involverar du stora delar av musklerna på överkroppen. Övningen utförs på gym på en bänk med viktstång. Här är också teknik viktigt så kolla ordentligt på videon. Övningen utförs i 3 set med 15 repetitioner. Kör 15 repetitioner, ta en paus tills musklerna känns bra igen och upprepa 2 gånger till.
Variation: Kan utföras hemma på en pall med fylld flaska som vikt. Fyll två flaskor med vatten och använd dessa som motstånd.
Källa: