fbpx

Varför får man muskler av proteiner?

Proteiner är en delsubstans i många olika livsmedel. En del livsmedel innehåller mycket proteiner och annan sorts mat innehåller lite proteiner. För att bygga muskler så behöver kroppen mat. Den viktigaste delen av ”mat” för muskler är proteiner. Det råder ingen tvekan om att proteiner är byggstenen för muskler och att forskningen är entydig. Men varför är det så att man får muskler av proteiner? Vad är det som gör att muskler älskar proteiner och hur mycket är tillräckligt?

Vad är proteiner?

Proteiner är egentligen en kedja av många olika aminosyror. Kroppen omvandlar dessa aminosyror via vårt näringssystem till proteiner som vi kan nyttiggöra oss av (rena aminosyror gör ingen nytta). Endast livsmedel som innehåller ” de 22 aminosyrorna” räknas som ett äkta protein och kan därmed definieras som detta. Detta är mat som vi vanligtvis kallar proteinrik mat. Animaliskt protein har ett rykte om sig att täcka behovet bättre än växtbaserade proteiner, något som stöttas av forskningen. Det är därmed inte sagt att man inte kan vara vegetarian och äta mycket protein, det kräver bara lite mer än om man äter kött.

Rekommenderat proteinintag

Om du är en person som inte tränar så är rekommenderad mängd protein 0,8 g protein per kilo kroppsvikt, per dag. Om du inte tränar och väger 60 kg ska du alltså ha en total mängd av 48 g proteiner per dag. Om du tränar eller är fysiskt aktiv ökar mängden protein som din kropp behöver. Rekommenderad mängd protein för en som tränar är 1,2–2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Om du väger 60 kg och tränar lite kan man alltså lägga sig på 1,2 g proteiner per kg och få ett totalt proteinbehov på 72 g proteiner totalt under en dag. Detta kommer variera en del beroende på mängden aktivitet, om du tränar mycket – behöver du mer. Det är viktigt att nämna att kroppen inte kan nyttiggöra sig av mer än 2 g protein per kg kroppsvikt per dag. Så om du väger 60 kg och äter mer än 120 g proteiner var dag, kommer detta bara vara överflödigt och inte ha någon effekt!

Muskler och proteiner

För att skapa en optimal miljö för dina muskler bör proteiner intas varje måltid. Om man använder exemplet här ovanför, kommer det hjälpa lite om du endast på kvällen äter att de 72 gram proteiner du behöver. Fördela proteinerna utöver dagen för att uppnå en optimal fördelning och optimal muskeltillväxt. Att muskler behöver proteiner är väl dokumenterat i forskningen. Det finns olika dieter som till exempel lågt protein- dieter. Dessa bör EJ kombineras om du vill ha effekt av din träning och muskeltillväxt. Muskler kan som nämnts endast nyttiggöra sig av 2 g proteiner per kg kroppsvikt var dag och de återstående grammen omvandlas till energi och är då inte längre gagneligt för dina muskler.

Goda källor till proteiner som är bra för muskeltillväxt

Goda, sunda livsmedel är helt klart den bästa källan till proteiner. I Sverige har vi tillgång till mycket olika livsmedel som har bra proteiner i sig. Se till att välja rena proteiner, då det är dessa som din kropp har mest nytta av. Typiska rena proteiner är kyckling, kött och fisk. Ha alltid detta som basvaror om du önskar en proteinrik måltid. Som alternativ finns det Skyr eller andra sorters yoghurt med högt proteininnehåll, bönor och juice. Många grönsaker innehåller också proteiner men tänk på vilken mängd som krävs för att få i sig önskad mängd proteiner!

Källor

  1. Olympiatoppen.no
  2. NHI.no

MEST LÄST

#vitapura_com