Stärk rumpa och lår med detta effektiva pass!
Utför detta effektiva pass en gång i veckan de kommande månaderna, och du kan förvänta dig starkare rumpa, lår och ben!
Vi är stora anhängare av flerledsövningar som gör mer än att träna endast en enda muskelgrupp på en gång, och både träningsprogram och träningsurval väljs ofta med tanke på att få ”mest möjligt för pengarna”. Vi är också medvetna om att det krävs mer koncentrerad och specifik träning för att bli riktigt stark i en särskild muskel.
Muskelgrupper som tål mycket kan tränas mer än mindre muskelgrupper. De muskler vi har i underkroppen, så som musklerna i ben, lår och rumpa, är stora muskelgrupper som är vana att jobba mycket. Dessa tål relativt stora träningsmängder, och det är därför du kan utföra sessionen nämnt nedan, och få positiva resultat – läs: muskeltillväxt istället för nedbrytning.
Styrka, uthållighet och explosivitet
När vi väljer sessioner, vikt och utförande är det vanligtvis med tre olika fokus: styrka, uthållighet ochexplosivitet.(1). Metoderna som används för att träna detta så långt ifrån varandra att de ofta måste tränas olika. Men om vi ”leker” lite och kombinerar alla tre i en enda session så att vi får ett stort ”giant set”? Då använder vi oss av följande tränings-principer:
- Styrka: tunga vikter, många repetitioner
- Uthållighet: lätta vikter, många repetitioner
- Explosivitet: plyometriska, snabba rörelser
Giant set för starkare rumpa, ben och lår
Utför 5 rundor:
- Kneböj: 5 repetitioner, 70% av 1RM
- Utfall bakåt: 20 repetitioner, måttlig vikt
- Hoppande utfall: 20 repetitioner, måttlig vikt
Ta en 3 minuter paus efter det första och andra setet, en fyra minuters paus efter det tredje setet, och en 5 minuters paus efter det fjärde setet. Pauserna gör att du kan återhämta dig tillräckligt till att hålla intensiteten uppe. Använd gärna lite lättare vikter de första gångerna du utför sessionen och öka när du känner dig trygg på övningarna, och inte minst på vad du själv klarar att genomföra.
Kör denna träningssession en gång i veckan de kommande 8–12 veckorna och öka vikten gradvis under tiden. Det är en fantastisk träningssession som kombinerar det bästa av tre världar i ett enda pass!
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel like an Alpha man
For deg som vil føle mannskraften!
Alpha Man er et helt nytt og avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, sexlysten og evnen til å bygge muskler!
ROYAL BURNER®
Less hunger and cravings!
Gå ned i vekt uten å plages av sult og søtsug!
Royal Burner hjelper deg ned i vekt ved å redusere sult og søtsug slik at du spiser mindre og sunnere. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.