Slik går du ned 1 kg i uken ved å følge en sunn treningsplan
Har du bestemt deg for å ta kroppen din på alvor og å bli sunnere og sprekere? Slik kan du på en sunn måte trene deg ned i vekt.
Synes du det er vanskelig å forstå sammenhengen mellom kaloriinntak og hvor mye du må trene for å slanke bort 1 kg eller mer? Under forsøker vi å forklare deg hvordan du kan gjøre det.
Hvor mange kalorier trenger du å forbrenne for å miste 1 kg?
Først og fremst må vi få noen fakta på bordet. Ett kilo fett inneholder ca. 3500 kcal. For å miste 1 kg fett i uken (en sunn og overkommelig mengde), må du opprette et kaloriunderskudd på 7700 kcal per uke. Dette høres kanskje voldsomt mye ut, men leser du videre så vil du forstå at det ikke er fullt så uoverkommelig likevel.
Hva er den beste øvelsen for å miste 1 kg?
Den raskeste treningsveien til vektnedgang er uten tvil intervalltrening – korte arbeidsperioder med høy intensitet, kun avbrutt av korte hvileperioder med lavere intensitet. Hvis du ikke allerede trener intervaller, kan dette være et fornuftig sted å begynne.
Hvorfor hjelper intervalltrening med fettforbrenning?
Her må vi inn på det som kalles EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption) – også kjent som etterforbrenning. EPOC tvinger kroppen din til å fortsette å forbrenne kalorier etter at treningsøkten er avsluttet. I denne prosessen jobber kroppen med å fjerne melkesyre, reparere og styrke muskler osv.). Helt avhengig av hvor hardt du har trent, så kan EPOC være forhøyet i opptil 36 timer etter en avsluttet treningsøkt. Jo større treningsbelastningen har vært på kroppen, desto høyere vil EPOC være, og du vil ha en høyere forbrenning i tiden etter treningsøkten er avsluttet.
Hva er den beste treningsplanen for dette?
Det geniale med trening et at det kan varieres i det uendelige, og det finnes ingen fasit. Egentlig kan vi sette det på spissen å si at «Fasiten er at du finner en treningsform du trives med, og som også drives intensivt nok til at du blir sliten og svett «.
Under ser du eksempel på en balansert treningsplan for en´ uke dersom du ønsker å jobbe deg mot en sunnere kropp og vektreduksjon. Treningsplanen vil selvfølgelig avhenge av din individuelle treningstilsand.
- 30 minutter med intens cardio minst tre ganger per uke.
- To kardioøkter med jevn tempo.
- To til tre styrketreninger.
- Kjernetrening.
Hva du skal spise for å miste 1 kg i uken?
Et godt tips er at du ikke nødvendigvis skal fokusere på alt du ikke skal spise, men fokuser heller på alt det sunne og gode du kan spise. Du vil ikke leve sunt på et ensidig kosthold som utelukkende består av frukt og grønnsaker, sølv om vi vet at disse matvarene er bra for oss.
Fokuser på hvilke matvarer som vil tilføre kroppen din viktige næringsstoffer og dermed også gjøre deg mer motstandsdyktig mot sykdommer, du får mer energi, kjenner deg mer behagelig mett, osv.. Hvis du klarer dette, vil du antageligvis også automatisk redusere inntaket av usunne matvarer.
Her er noen retningslinjer for et sunt kosthold :
- Drikk mer vann. Forsøk å innta minst 8 glass om dagen.
- Føler seg sulten? Drikk et glass vann og vent 10 minutter. Kanskje var du bare tørst.
- Spis sakte. Forskning viser at jo lengre tid du bruker på å tygge maten, desto mindre mat spiser du.
- Drikk grønn te. Studier viser at antioksidantene i grønn te kan stimulere til vekttap.
- Spis rikelig med fiber. Fullkornsbrød, potet, nøtter og korn vil holde deg mett lengre.
- Reduser porsjonsstørrelsen. Selv om det bare er litt til å begynne med, så vil dette bidra til å redusere kaloriinntaket.
- Spis måltider med et høytt proteininnhold. Dette er ekstra viktig i perioden 30 minutter etter en treningsøkt. Proteiner vil også hjelpe deg med å føle deg mett lenger, i tillegg til at det hjelper muskelreparasjon.
Trenger du en treningsplan, eller bare noen øvelser for å komme i gang med treningen? Da anbefaler vi deg å ta en kikk her:
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel stronger and energetic!
Få tilbake kraften og energien
Alpha Man er et avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, lysten og evnen til å bygge muskler.
ROYAL BURNER®
Less hunger & cravings!
Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.