fbpx

Livsmedlen som är fulla av livsviktigt järn!

Visste du att järnbrist kan få en vältränad person att känna sig totalt utmattad? Järn är livsviktigt! Här är maten som fyller på ditt lager.

 

När vi nu talar om järn så handlar det inte om vikterna du regelbundet lyfter på gymmet, utan om det absolut nödvändiga näringsämnet som är avgörande för att kroppen ska kunna fungera optimalt. Vid järnbrist märker du fort förlust av energi i vardagen, och en låg energinivå kommer gå ut över praktiskt taget att du företar dig.

 

Järnets funktion

En vuxen person har ca 30 – 40 mg järn per kg kroppsvikt, och omkring 2/3 av detta är bundet till hemoglobinet i de röda blodkropparna. Järnets huvudsakliga uppgift är att binda friskt syre som tar upp genom lungorna till hemoglobinet i blodet, och att transportera detta vidare till alla celler och vävnad i kroppen. Om järnbrist uppstår så kommer inte lika mycket syre binda sig till hemoglobinet, och cellerna kommer inte fungera optimalt.

 

Symptom på järnbrist

Järnlagret tar vanligtvis lite tid att fylla, och motsvarande att tömmas. Järnbrist under en längre tid kan leda till anemi, och kan i värsta fall utveckla sig till ett allvarligt tillstånd. Eftersom järnbrist är något som uppstår över tid, och man tenderar att bli slappare och slappare, kan tillståndet vara svårt att upptäcka. De vanligaste symptomen är:

  • Trötthet/ nedsatt prestanda
  • Blek hudton
  • Hjärtklappning
  • Huvudvärk/yrsel
  • Minskad aptit
  • Ökad vilopuls

Hälsomyndigheten rekommenderar ett dagligt intag av järn på 15 mg för kvinnor i fertil ålder, och 9 mg för män och kvinnor efter klimakteriet. Kvinnor i fertil ålder behöver mer pga. blodförlusten i samband med menstruationen. Järnet som finns i animaliska livsmedel tas lättare upp i kroppen än vegetabiliska livsmedel, så vegetarianerna bör tänka på att få i sig tillräckligt med järn genom alternativa källor, oavsett om det är järnhaltiga livsmedel från växtbaserad kost eller genom kosttillskott. Det är också en stor fördel att ta järn tillsammans med C-vitamin eftersom detta ökar absorptionen. Omvänt kommer kaffe, te och andra vattendrivande produkter leda till en minskad absorption.

 

Järninnehåll i kosten

jern i mat
Rött kött är en riktigt god källa till järn.

Det är kanske vanligast att tänka på mat som något som består av kolhydrater, protein och fett, medan de viktiga mikronäringsämnen så som vitaminer och mineraler ofta glöms bort. Järn är ett av dessa viktiga mineraler, i likhet med ett antal andra vitaminer och mineraler som vi är beroende av att få i oss genom kosten.

Som nämnts är järn enklast tillgängligt/absorberbart genom animaliska källor, men det finns även järn i vegetabiliska källor. Exempel på järnhaltig mat är rött kött, blodpudding, leverpastej, fjäderfä och musslor, och flera sorters spannmålsprodukter. Spenat och grönkål är också järnrika livsmedel som är goda källor till järn, och inte minst hur mycket järn de innehåller.

 

Spenat
3-4 mg/100g

Spenat innehåller mycket järn och inte minst C-vitamin som bidrar att öka absorptionen.

 

Rött kött

2,5 mg/100g

Rött kött är inte bara rikt på proteiner utan har även ett högt järninnehåll, zink, vitamin B och selen.

 

Mörk choklad

2,3 mg/100g

Mörk choklad är mycket rik på hälsosamma antioxidanter, men det är även en god järnkälla. Se bara till att du klarar att begränsa intaget…

 

Nötter
4 mg/100g 

Nötter är inte bara proppfulla av sunda fettsyror och ett antal vitaminer, utan det är också en riktigt god källa till järn. De bästa varianterna är cashewnötter, pistaschnötter och jordnötter.

Ägg
2,2 mg/100g

Ägg förknippas ofta proteiner, men det är också en av de bästa järnkällorna.

 

Fullkornsbröd

1,8 mg/100g

Detta är också en god järnkälla förutom att vara en viktig källa till fibrer.

ANBEFALT

ALPHA MAN™

Feel like an Alpha man

For deg som vil føle mannskraften! 
Alpha Man er et helt nytt og avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, sexlysten og evnen til å bygge muskler!

LES MER

ROYAL TAN™

For a deep golden tan

Ikke bare et betakaroten – men også et skjønnhetsprodukt!
Royal Tan er et av Norges sterkeste og mest potente betakarotenprodukter! Den gir en gyllenbrun hudfarge, og tar vare på hud, hår og negler.

LES MER

MEST LÄST

#vitapura_com