Matvarene som er fulle av livsviktig jern!
Var du klar over at mangel på jern kan få selv en topptrent person til å føle seg totalt utmattet? Jern er livsviktig! Her er maten som fyller lagrene dine.
Når vi her snakker om jern, så handler det ikke om vektene du jevnlig løfter på treningssenteret, men det helt essensielle næringsstoffet som er avgjørende for at kroppen er i stand til å fungere optimalt. Ved jernmangel vil du raskt merke tap av energi og overskudd i hverdagen, og et lavt energinivå vil gå ut over praktisk talt alt du foretar deg.
Jernets funksjon
En vokse person inneholder ca. 30-40 mg jern per kg kroppsvekt, og omkring 2/3 av dette er bundet til hemoglobinet i de røde blodlegemene. Jernets hovedoppgave er å binde friskt oksygen som tas opp gjennom lungene til hemoglobinet i blodet, og å transportere dette videre til alle celler og vev i kroppen. Dersom det oppstår jernmangel vil ikke like mye oksygen binde seg til hemoglobinet, og cellene vil ikke fungere optimalt.
Symptomer på jernmangel
Jernlagrene tar gjerne litt tid å fylle, og tilsvarende å tømme. Jernmangel over en lengre periode kan føre til blodmangel (anemi), og kan i verste fall utvikle seg til en alvorlig tilstand. Ettersom jernmangel er noe som oppstår over tid, og man gjerne blir slappere og slappere, kan tilstanden være vanskelig å oppdage. De vanligste symptomene er:
- Tretthet/redusert yteevne
- Blek hudfarge
- Hjertebank
- Hodepine/svimmelhet
- Nedsatt matlyst
- Økt hvilepuls
Helsedirektoratet anbefaler et daglig inntak av på 15 mg for kvinner i fertil alder, og 9 mg for menn og kvinner etter overgangsalderen. Kvinner i fertil alder trenger mer på grunn av blodtapet i forbindelse med menstruasjonen. Jernet som finnes i animalske matvarer taes lettere opp i kroppen enn vegetabilske matvarer, så vegetarianere må gjerne passe på å få i seg nok jern gjennom alternative kilder, enten det er jernholdige matvarer fra plantebasert kost, eller gjennom tilskudd. Det er også en stor fordel å innta jern sammen med vitamin C ettersom dette øker opptaket. Motsatt vil kaffe, te og andre vanndrivende produkter føre til et redusert opptak.
Jerninnhold i kosten
Det er kanskje mest vanlig å tenke på mat som noe som er satt sammen karbohydrater, proteiner og fett, mens de viktige mikronæringsstoffene som vitaminer og mineraler ofte glemmes. Jern er et av disse viktige mineralene, på lik linje med en rekke andre vitaminer og mineraler som vi er avhengig av å få i oss gjennom kosten.
Som nevnt er jernet lettest tilgjengelig/opptakelig gjennom animalske kilder, men det finnes også jern i plantekost. Eksempler på jernholdig mat er rødt kjøtt, blodpudding, leverpostei, fjærfe og blåskjell, og flere typer kornprodukter. Spinat og grønnkål er også jernrike matvarer. Under nevner vi noen eksempler på matvarer som er gode kilder til jern, og ikke minst hvor mye jern de inneholder.
Spinat
3-4 mg/100g
Spinat inneholder rikelig mer jern og ikke minst vitamin C som er med på å øke opptaket.
Rødt kjøtt
2,5 mg/100g
Rødt kjøtt er ikke bare rikt på proteiner, men har også et høyt jerninnhold, sink, vitamin B og selen.
Mørk sjokolade
2,3 mg/100g
Mørk sjokolade er svært rik på sunne antioksidanter, men det er også en god jernkilde. Bare sørg for at du klarer å begrense inntaket…
Brokkoli
0,7 mg/100g
Spinat inneholder rikelig mer jern og ikke minst vitamin C som er med på å øke opptaket.
Sardiner
1,7 mg/100g
Spinat inneholder rikelig mer jern og ikke minst vitamin C som er med på å øke opptaket.
Nøtter
4 mg/100g
Nøtter er ikke bare proppfullt av sunne fettsyrer og en rekke vitaminer, men det er også en svært god kilde til jern. De beste variantene er cashewnøtter, pistasjenøtter og peanøtter.
Gresskarfrø
1,7 mg/100g
Spinat inneholder rikelig mer jern og ikke minst vitamin C som er med på å øke opptaket.
Egg
2,2 mg/100g
Egg forbindes gjerne med proteiner, men det er også en av de beste jernkildene våre!
Grovbrød
1,8 mg/100g
Selve «norske-favoritten», grovbrødet! Dette er også en god jernkilde, i tillegg til å være en viktig kilde til fiber.
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel stronger and energetic!
Få tilbake kraften og energien
Alpha Man er et avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, lysten og evnen til å bygge muskler.
ROYAL TAN™
For a deep golden tan
Få en naturlig, gyllenbrun hudfarge
Royal Tan er et av Norges sterkeste og mest potente betakarotenprodukter. Den gir en dyp, gyllenbrun hudfarge, i tillegg til å ta vare på hud, hår og negler.
Ikke bare et betakaroten – men også et skjønnhetsprodukt!
LES MER