Hur kan du få större muskler?
Att få större muskler kräver ett målmedvetet arbete. Insatsen kommer att återspeglas i muskeltillväxt, och man måste vara villig att bokstavligen ta det tunga lyftet. Dessutom måste du se till att du får i dig tillräckligt med rätt mat. Visste du att testosteronnivåerna också påverkar muskeltillväxten? De faktorer som spelar in är många.
Basövningar
Om du tränar för att få större muskler så kommer du att dra nytta av att införa basövningar i ditt träningsprogram. För muskeltillväxt finns det tre speciella övningar som är fördelaktiga, nämligen bänkpress, knäböj och marklyft. Detta kallas basövningar eftersom de inkluderar rörelser där flera muskelgrupper och leder används i samma övning. Lägg dessa tre till ditt träningsprogram och komplettera med andra övningar för de muskler du vill ska växa mest.
Bänkpress
Denna övning är lite komplicerad och kräver att du tränar med rätt teknik. Den är effektiv för att få större muskler och du kommer att kunna se utvecklingen snabbt om du gör det rätt. Hur man utför bänkpress:
- Lägg dig ned på bänken och pressa ned och bak axlarna.
- Fötterna stadigt pressade i marken, gärna ganska brett för stabilitet.
- Tryck upp bröstet och låt rumpan och ryggen vara kontaktpunkterna mellan dig och bänken.
- Greppa skivstången strax utanför axelbredd.
- Sänk stången kontrollerat ned till bröstkorgen.
- Pressa upp stången igen.
- Tänk på att andas kontrollerat igenom hela övningen, och behåll spänsten i kroppen.
Knäböj
Detta är en klassiker inom styrketräning, även denna för att få större muskler. Det fungerar på en stor grupp muskler och ger dig snabbt resultat i form av ökad muskeltillväxt.
Såhär gör du:
- Placera stången på den övre delen av ryggmusklerna (inte nacken)
- Greppet ska vara något bredare än axelbredd
- Placera fötterna med ett axelbredds avstånd.
- Böj knäna och höfterna så djupt du kan utan att luta bäckenet eller ryggen.
- Låt vikten pressas från hälarna, knäna bör inte gå över tårna.
- Pressa upp till startposition igen.
Marklyft
Marklyft är också en klassiker, precis som de två tidigare basövningarna kommer att ge muskeltillväxt. Om målet är att få större muskler så bör marklyft vara med i träningsprogrammet.
Såhär gör du:
- Stå helt intill stången, med hälften av den på varje sida om dig.
- Placera benen i höftbredd, med fötterna rakt fram eller något utåt.
- Ta tag i stången med raka armar, nära benen.
- Se till att vikten går genom hälen/mittfoten, precis som vid knäböj.
- Tryck fram bröstet och sträck ut baksida lår för att aktivera lår, rumpa och rygg.
- Håll ryggen stark medan du lyfter stången uppåt efter kroppen – lyft inte ut och upp, försök lyfta så nära kroppen som möjligt.
- När stången är förbi knäna, tryck fram höften genom att spänna rumpan och magen samtidigt.
- Sänk kontrollerat ned till startposition.
- Kom ihåg att andas ordentligt!
Vad har testosteron med saken att göra?
Testosteron är det viktigaste manliga könshormonet. Förutom att ha huvudrollen i reproduktionsprogrammet så har det ett antal bi-roller, inklusive i den mycket relevanta proteinsyntesen. Testosteronet påverkar hastigheten på proteinsyntes och behövs för att öka muskelmassa och muskelstyrka.
Hur intensivt ska det vara?
För att dra nytta av träningen och få större muskler så är intensiteten avgörande. För största möjliga muskeltillväxt så bör du ta i allt vad du orkar vid varje träning. Men återhämtning är lika viktig som själva träningen. Du kan inte få större muskler utan att dem mellan varje träning får tid att bygga upp sig. För långa vilopauser gör att du stannar upp i muskelbyggandet, men också vid för korta pauser – just för att musklerna inte kan återhämta sig.
Om du tränar två gånger i veckan så bör du köra helkroppsträning båda gångerna för att få tillräckligt med träning per muskelgrupp, för att uppnå ett bättre resultat. Du kommer inte få större muskler utan att lägga mer press på dem. Tränar du flera gånger i veckan så är det värt att dela upp träningspassen i till exempel ben och överkropp det ena passet, för att ge muskelgrupperna tid att återhämta sig. En gyllene regel är att undvika att träna samma muskler två dagar i rad. Träningspassen bör vara 4 sets med 1-12 reps per set. Tyngre sets ( 1-6 reps) kräver en 2-3 minuters paus. Vid lättare sets (6-12 reps) räcker det med 1-2 min paus.
Glöm inte proteinerna!
För att öka muskelmassan är det viktigt att kroppen får tillräckligt med protein. Under träningen bryts musklerna ner. I uppbyggnadsprocessen kommer det krävas mer protein för att bygga en starkare grund. Musklerna kommer att anpassa sig till den press de utsätts för. Se till att du får i dig tillräckligt med protein genom kosten. Fisk, kött, fullkorn, mjölk, ägg och ost är fulla av protein. Bönor och nötter är bra vegetabiliska livsmedel.
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel like an Alpha man
For deg som vil føle mannskraften!
Alpha Man er et helt nytt og avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, sexlysten og evnen til å bygge muskler!