Hvordan kan du få større muskler?
Å få større muskler krever målbevisst arbeid. Innsatsen vil gjenspeiles i muskelvekst, og man må bokstavelig talt være villig til å ta de tunge løftene. I tillegg må man sørge for at man får i seg nok og riktig mat. Visste du at også testosteronnivå har innvirkning på muskelvekst? Faktorene som spiller inn er mange.
Baseøvelser
Dersom du trener for å få større muskler, vil du dra nytte av å implementere baseøvelser i programmet ditt. For muskelvekst er det særlig tre øvelser som er gunstige, nemlig benkpress, knebøy og markløft. Dette kalles baseøvelser fordi de omfatter bevegelser hvor fler muskelgrupper og ledd brukes i en og samme øvelse. Sett disse tre på treningsprogrammet ditt, og kompletter det med øvrige øvelser for musklene du ønsker størst vekst i.
Benkpress
Denne øvelsen er kompleks, og krever at du jobber inn riktig teknikk. Den er effektiv for å få større muskler, og du vil kunne måle progresjon raskt dersom du gjør det riktig. Slik utfører du benkpress:
- Legg deg ned på benken, og press skuldrene ned og tilbake
- Sett fotsålene godt ned mot gulvet
- Skyt brystkassen opp, og la rumpe og rygg være kontaktpunktene mellom deg og benken
- Ta et grep litt bredere enn skuldergrep
- Senk stanga kontrollert ned til brystkassa
- Press stanga opp igjen
- Pass på å puste kontrollert gjennom hele øvelsen, og hold spennet i kroppen
Knebøy
En klassiker innen styrketrening, også for å få større muskler. Den virker over en stor gruppe muskler, og vil raskt kunne gi deg resultater i form av økt muskelvekst. Slik gjør du det:
- Legg stanga på øverste del av ryggmuskulaturen (ikke nakken)
- Grepet skal være litt bredere enn skulderbredde
- Sett føttene i en skulderbreddes avstand
- Bøy knær og hofter til du sitter så dypt som du klarer uten å vippe bekkenet eller svaie i ryggen
- La vekten gå gjennom hælene – knærne skal ikke gå over tåa
- Skyv opp igjen til utgangsposisjon
Markløft
Markløft er en slager, som akkurat som de to foregående baseøvelsene vil sørge for muskelvekst. Er målet å få større muskler, bør markløft stå på programmet. Her er hvordan:
- Stå helt inntil stangen, halve skal være på hver side
- Sett beina omtrent i hoftebredde, og la føttene peke rett frem eller lett utover
- Ta tak i stanga med strake armer, tett inntil leggene
- Sørg for at vekten går gjennom hæl/midtfot, akkurat som på knebøy
- Press brystet frem og strekk ut bakside lår for å aktivere bakside lår, rumpe og rygg
- Hold ryggen sterk mens du løfter stangen opp etter kroppen – ikke løft ut og opp, men sørg for et så kroppsnært løft som mulig
- Når stangen er forbi knærne, skal du skyve hoften frem ved å stramme rumpe og mage samtidig
- Senk kontrollert ned igjen til utgangsstilling
- Husk å puste!
Hva har testosteron med saken å gjøre?
Testosteron er det viktigste mannlige kjønnshormonet. Foruten hovedrollen i reproduksjonsshowet har det en rekke biroller, deriblant i den svært relevante proteinsyntesen. Testosteronet virker inn på hastigheten til proteinsyntesen, og er nødvendig for at muskelmasse og muskelstyrke øker.
Hvor intensivt skal det være?
For å få utbytte av treningen og å få større muskler er intensiteten helt avgjørende. Skal du ha størst mulig muskelvekst, bør du sikte på å ta den helt ut ved hver økt. Like viktig som selve økta er restitusjon. Du kan ikke få større muskler uten at de får tid til å bygge seg opp igjen mellom hver gang. For lange hvilepauser vil gjøre at du stagnerer, mens for korte pauser vil gjøre det samme – nettopp fordi musklene ikke rekker hente seg inn igjen.
Hvis du kjører to ukentlige treninger bør du ta helkroppsprogram begge gangene for å få nok trening per muskelgruppe til å oppnå progresjon. Du vil ikke få større muskler uten å legge en større belastning på dem. Trener du flere ganger i uken vil det lønne seg å dele opp øktene i eksempelvis bein og overkropp for å gi muskelgruppene tid til restitusjon. En gylden regel er å unngå å trene samme muskler to dager på rad. Øktene bør legges opp til 4 sett på 1-12 repetisjoner per sett. Tyngre sett (1-6 rep) krever en pause mellom settene på 2-3 minutter. Lettere sett (6-12 rep) bør ha pauser på 1-2 minutter.
Ikke glem proteinene!
For å øke muskelmasse er det helt essensielt at kroppen får tilført nok protein. Under treningsøkten brytes musklene ned. I oppbyggingsprosessen vil de kreve mer proteiner for å legge et sterkere grunnlag. Musklene vil tilpasse seg belastningen de pålegges. Sørg for at du får i deg rikelig med gode proteiner gjennom kosten. Fisk, kjøtt, fullkorn, melk, egg og ost er rike på protein. Bønner og nøtter er gode vegetabilske kilder.
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel stronger and energetic!
Få tilbake kraften og energien
Alpha Man er et avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, lysten og evnen til å bygge muskler.