Gör detta för att förbättra din fettförbränning

Att få lite mer fart på förbränningen är ett effektivt sätt att gå ned i vikt på. Det finns många tillvägagångssätt, och här är några av dem som kan vara till hjälp när du ska förbättra din fettförbränning!

När du ökar aktivitetsnivån så kommer kroppen att söka bränsle för att kunna ta dig igenom aktiviteten. Denna bränsleförbrukning mäts i kalorier. Kalori beskrivs av träningsexperten och nutritionisten Helene Høymyr som energiinnehållet i livsmedlet beräknat efter hur mycket som frigörs vid förbränning. Definitionen av kalori är ”den mängd energi som krävs för att höja temperaturen på 1 gram vatten med 1°C, vid 1 atmosfärstryck”. Det låter kanske som rena grekiskan, men det är i princip ett mått på energi. Så för att förbättra din fettförbränning måste du alltså in på en grundläggande nivå.

Vad är förbränning?

Nästa fråga att ställa sig själv är därmed ”vad är egentligen förbränning”? NHI säger oss att förbränning, eller metabolism, är den process som kroppen utför när den använder näringsämnen för att ”säkra energitillföring och ämnen som är nödvändiga för att kroppen ska fungera”. Det är med andra ord det som sker när kroppen ska nyttja de näringsämnen den har tilldelats.

De kemiska reaktionerna som utgör din förbränning ser till att mat förvandlas till energi och att du använder den energin till allt ifrån att hålla igång hjärtat och lungorna, till att se till att det irriterande näshåret fortsätter växa ut oavsett hur många gånger du än tar bort det. Det är i processen med energifrigöring som kroppen får sitt bränsle, och det är här saker och ting sker när du ska skräddarsy förbrukningen till att använda sig av lite mer fett så att du kan bli av med det.

Skyll på dina föräldrar

Äntligen, en syndabock! Eller? Din förbränning bestäms till stor del av dina gener. Det är allmänt känt att du ärver en uppsättning gener från mamma, och en uppsättning gener från pappa. Det finns alltså en sanning i att du kan skylla på dina föräldrar om du har en så kallad ”dålig” förbränning, där konverteringsprocessen är mindre effektiv än man skulle önska. Dessvärre valde inte dina föräldrar dina gener ifrån hyllan på ICA, så därmed kan man inte lägga över allt ansvar på dem.

Lyckligtvis kan man påverka sin egen förbränning. När kroppen förbränner fett, förser den sig alltså med redan lagrade ämnen i kroppen. Detta sker genom en biokemisk process där de stora molekylerna görs om till förbränningsenergi. Man kan dela in förbränningen i tre delar:

1. Basal- eller viloförbränning.

Denna består överraskande nog av antalet kalorier du förbränner av att göra absolut ingenting. ”Ingenting” är då alltså att endast hålla igång de grundläggande funktionerna. Det kan låta som en riktig nedvärdering att kalla det som håller igång hela maskineriet för ”ingenting”. Din bil skulle förmodligen inte ta sig upp för en backe utan motor den heller. Båten skulle inte tagit sig fram utan vind eller motor, och din hund hade varit rätt så kall och stel utan något som håller blodpumpandet igång. Din viloförbränning står faktiskt för så mycket som 60–70 % av din totala förbränning och är därmed en mycket viktig ”ingenting” att ta med i beräkningen.

2. Matsmältning

Maten du äter påverkar inte i princip direkt din förbränning. Den måste igenom både en och två omvandlingsprocesser, där den går från att vara ett grönt äpple till att ge dina celler energi till att fortsätta dela sig så att du håller dig frisk och ja, vid liv. Matsmältningen omvandlar kolhydrater till socker och protein till aminosyror. Den står för 10–15 % av din dagliga kaloriförbränning.

Matsmältningsprocessen står för 10–15 % av din dagliga kaloriförbrukning.
 

3. Rörelse

De sista 15–30 % av förbränningen tillskrivs alltså rörelse och motion. Inte hela världen, eller vad? Det är förvånansvärt att så mycket som upp till 85 % av kaloriförbrukningen styrs av faktorer som man inte i princip kan rå för själv. Du kan inte tvinga din kropp till att förbruka mer energi med att ligga helt stilla (eller, på sätt och vis kan du det. Ökat maximalt syreupptag gör också energiförbränningen i vila effektivare, och syreupptaget kan påverkas genom träning. Men det är en annan sak!) Det är alltså här, bland de resterande 15–30 procenten, som du verkligen kan göra ditt för att förbättra förbränningen.

Förbättra förbränningen genom att stänga dörrarna för fettet

Åh, om det ändå hade varit så enkelt att bara kunna stänga dörren för fettet så att det höll sig borta! Det hade faktiskt varit lite läskigt. Kroppen behöver fett för att kunna fungera, så det är först när vi har för mycket av det goda som utmaningarna uppstår. Jepp, det eviga ”mer energi in än ut”. Balans i intagna kalorier vs. förbrukade kalorier.

Fett är en social typ av molekyler som gärna bjuder hem både vänner och familj till en enda stor, evig fest. Det finns ingenting de gillar bättre än att samlas i en klunga och göra absolut ingenting, förutom att bjuda in fler likasinnade.

Vad fettet gör är att minimera kaloriförbränningen. Fettet vill inte använda massa energi och lägger sig hellre ännu mer tillrätta på din inre soffa för att förbruka så lite kalorier som möjligt. Detta betyder att ju fler ¨soffpotatisar” aka fettmolekyler som bor ini dig, desto mindre kollektiv förbränning drar de igång. Om du däremot har en muskel eller två, kommer dessa bruka tre gånger mer kalorier än vad fettet gör. Och där har du lösningen: muskler!

Öka muskelmassan för att förbättra din fettförbränning

Dina muskler finns inte bara där för dig den timmen som du är på gymmet, eller den halva timmen när du löper på löpbanan. De försvinner inte lika fort som flugorna från skogen när du äntligen stänger dörren hemma efter ett träningspass i skogen. De är lika närvarande under hela dygnet som myggorna på en varm sommardag.

Detta innebär att dina muskler till stor del även påverkar viloförbränningen. Du kanske kommer ihåg hur mycket denna ”ingenting” kategorin hade att säga? Yes, upp till 70 % av din totala förbränning. Varför inte få till en extra runda motion den här veckan så att du kan förbättra din fettförbränning under alla timmar de resterande dagarna?

• Se også: Såhär kan du snabbt gå ned i vikt