Få bättre rumpa med denna övning
Är det en övning du bör göra för att få en spänstigare rumpa är det denna! Den är riktigt effektiv och med lite kreativt tänkande kan den också utföras hemma likaväl som på gymmet.
Vilken övning är det tal om?
Du kanske är spänd? Den ultimata övningen för att få bättre rumpa är: hip thrusters, eller höftlyft som den heter på svenska. Övningen aktiverar till stor del hela baksidan. Du aktiverar både gluteus maximus och minimus förutom en hel del stödmuskler som ligger runtom. Dessutom föregår övningen på ett sådant sätt att det är svårt att ”fuska” för att göra det lättare, som man enkelt kan i andra typiska basövningar genom att ”fuska” lite med tekniken!
Hur utförs övningen?
Övningen kan utföras i en maskin på gymmet tillägnad just denna övning. Det är få gym som har denna maskin. Ordna därför en uppsättning bestående av viktstång med önskat antal vikter och en bänk bakom dig. Du skall ligga med ryggen på bänken med armbågarna vilandes uppå bänken. Lyft därefter upp rumpan så högt upp du kan med stången uppå och spänn till i topp-position. Sänk dig därefter ned med höftpartiet och repetera övningen i önskat antal set och repetitioner.
Tekniska tips för utförande av övningen
Även om övningen på pappret ser simpel ut finns det några tips du kan ta med dig för att se till att du nyttjar övningen så gott som möjligt.
- Finn en bänk som är lagom hög för dig. Om du har en bänk som är väldigt låg kan du få för lite verkan i höfterna och är den för hög kan du riskera att övningen utförs felaktigt.
- Fokusera på att du ska använda förskjutnings-övningen för att lyfta upp dig. Ju mer du förskjuter desto mer får du ut av övningen.
- Placera benen i axelbredd, kan justeras vartefter behov.
Vanliga fel
Det finns även några vanliga fel, undgå dessa fel med dem här tipsen:
- Undvik att svaja överdrivet mycket i ryggen!
- Placera ej dina ben för nära bänken, det gör att övningen inte utförs korrekt.
- Tänk på din tyngdpunkt! Ha inte tyngdpunkten på tårna. Håll tyngdpunkten på hälarna under hela övningen!
Källor