Enkel guide: Slik setter du sammen kostholdet!
Lurer du på hvordan du skal sette sammen kostholdet for å spise sunnest mulig, for å gå ned i vekt eller bygge muskler? Vi gir deg en enkel guide til hvordan du skal balansere karbohydrater, fett og proteiner!
For det første. Kroppen din trenger energi for å fungere. På samme måte som at en lyspære trenger energi i form av strøm, eller bilen får energi gjennom drivstoff, så er det maten du spiser som sørger for at kroppen din holdes i gang. Det du spiser er faktisk direkte avgjørende for energien du klarer å produsere. Dårlig mat inn, blir det samme som lavkvalitets energi ut. Klarer du å sette sammen et sunt og velbalansert kosthold, vil du også få mer energi.
Energiforbruket er avgjørende
Vi anbefaler ikke hvermannsen å telle kalorier, men dersom du har et ønske om å gå ned i vekt, eller har utfordringer med å opprette en vekt du har i dag som også er ønskelig å beholde over tid, så er det nyttig å vite hvor mye du får i deg. Internett florerer av kalorikalkulatorer som beregner energibehov, og avanserte pulsklokker/smartklokker gir deg en pekepinn på hvor mye du forbrenner i løpet av en dag. Med 7 milliarder mennesker på jorden og kun en kalorikalkulator som baserer utregningene på parametre som kjønn, høyde, vekt og selvrapportert aktivitetsnivå, så skjønner du sikkert selv at det er gjenstand for veldig mange feil. Du og jeg kan ha helt ulik forbrenning, og hvor aktive vi er i løpet av en dag, vil ha stor betydning på den totale forbrenningen.
En pulsklokke med 24/7 aktivitetssporing kan derfor være et godt alternativ for å spore hvor mye du forbrenner i løpet av en dag. Selv disse er ikke helt nøyaktig, men de måler i hvert fall all aktiviteten du foretar deg, og jo mer aktiv du er, desto høyere blir energiforbruket. Over tid vil disse verdiene kunne gi deg en pekepinn på hvor mye du forbrenner til enhver tid.
Regn ut næringsbehovet
Ettersom all mat du putter i deg inneholder kalorier, er det i utgangspunktet relativt enkelt å regne ut kaloriinntaket, men det krever likevel en solid jobb. Heldigvis har flere praktiske appen gjort det betydelig lettere å holde oversikt over kaloriinntaket nå enn tidligere. Å regne ut kaloriforbruket er derimot litt vanskeligere, for det er flere faktorer som er avgjørende for å finne det eksakte energiforbruket.
Det daglige totale energiforbruket TDEE (total daily Energy expenditure) er satt sammen av BMR (basal hvileforbrenning), NEAT (Nonexercise Activity Thermogenesis), TEA (termisk effekt av trening) og TEF (termisk effekt av mat.
BMR varierer i mindre grad enn NEAT og TEA, og er i utgangspunktet relativt stabil. De to sistnevnte faktorene vil variere stort i sammenheng med ditt generelle aktivitetsnivå gjennom dagen, og mengden trening du legger ned. For å hjelpe deg et steg videre på veien mot å finne ditt kaloribehov, går vi rett til kjernen av spørsmålet.
Regn ut din BMR
Å regne ut din nøyaktige BMR krever både tid og tålmodighet. For å gjøre dette bør du i utgangspunktet følge en bestemt kostholdsplan over 4-5 uker mens du noterer all energi inn og ut. Deretter kan se på vekten om du har gått ned eller opp i vekt.
En alternativ måte å gjøre det på er å bruke formel for kaloriberegning. Denne er ikke like nøyaktig, men krever langt mindre arbeid, og gir likevel et godt estimat.
- For kvinner: 26,5 kcal per kg
- For menn: 31 kcal per kg
Verdiene over representerer et godt utgangspunkt for å opprettholde din nåværende vekt. Ønsker du å gå ned i vekt, kan du redusere inntaket med 10%. Skal du opp i vekt, for eksempel om du forsøker å legge på deg muskelmasse, kan du øke energiinntaket med 10%.
Eksempel:
- En mann på 80kg skal multiplisere kroppsvekten med 31 kcal per kilo kroppsvekt: 80 x 31 = 2480kcal
- En kvinne på 65kg skal multiplisere kroppsvekten med 24,5 kcal per kilo kroppsvekt: 65 x 26,5 = 1722,5kcal
Avhengig om du skal ned eller opp i vekt, justerer du 10% av dette. Men, dette vil også avhenge veldig av ditt totale aktivitetsnivå. Er du generelt mye aktiv og trener mye, vil du kunne ha behov for mer.
Regne ut proteinbehovet
Norske helsemyndigheter anbefaler et proteininntak på 10-20% av det totale energiinntaket. Dette tilsvarer ca. 1,1 gram per kilo kroppsvekt. Disse rådene er nok noe lave, og de fleste kostholdseksperter i dag mener at proteininntaket med fordel kan være høyere. Generelt kan vi si at dersom du er mye i aktivitet og driver aktivt styrke- eller kondisjonstrening, kan du øke proteininntaket til 1,6 g-2 g proteiner per kilo kroppsvekt.
Beregningene her er gjort på fettfri kroppsmasse. For en person på 80 kg med 20% kroppsfett, vil ren kroppsmasse uten fett være 64 kg. Personens anbefalte proteininntak er da: 64 kg x 2,4 g/kg =153,6 g.
Personer med minimalt med kroppsfett bør innta proteiner i den øvre grensen for anbefalingene. Personer med mer kroppsfett kan ligge i den nedre grensen for anbefalingene.
Regn ut behovet for fett
Fett er ikke bare «nei-mat». Faktisk er kroppen din helt avhengig av å få i seg en rekke sunne fettsyrer. Dersom du unngår fett for å holde deg slank, bør du være forsiktig så du ikke mister essensielle fettstoffer.
Norske helsemyndigheter anbefaler at fett utgjør 25-40% av kostens totale energiinnhold. I disse tallene er det ikke tatt høyde for at proteininntaket burde vært økt slik vi skrev i avsnittet over.
Forsøk å ligge på et inntak på ca. 25% fett fra kosten. Dersom kaloribehovet ditt ligger på 2500 kcal per dag, multipliser dette med 0,25, og du finner at du trenger 620 kcal fra fett. Deler du dette med 9 (fett inneholder 9 kcal per gram), får du 68,88. Dette tallet betyr enkelt og greiet at du trenger 68,88 gram fett gjennom kosten per dag. Nå som du vet hvor mye fett og proteiner du trenger, er det enkelt å finne ut hvor mye karbohydrater du har behov for. Ønsker du å redusere på fettmengden kan du gjøre dette, men ikke reduser det til mindre enn 15%.
Regne ut behovet for karbohydrater
Karbohydrater er helt avgjørende for at du skal ha energi til å fungere i hverdagen og ikke minst til trening. Forsøk å innta langsomme karbohydrater med mye fullkorn, å unngå store mengder raffinert sukker. Behovet for karbohydrater finner du ved å plusse sammen kaloriene fra proteiner og fett, trekke dette fra det totale kaloribehovet ditt, og deretter dele dette tallet på 4 (karbohydrater inneholder 4 kcal per gram). Husk på 10%-regelen for eventuelt vektreduksjon eller vektoppgang.
Oppsummering
Å sette opp din egen kostholdsplan kan være en stor utfordring, men det kan også gjøres enkelt. Husk da at å benytte en fremgangsmetode som den vi har beskrevet over, ikke er like nøyaktig som å overvåke eget energiinntak/energiuttak flere uker i strekk, men den er langt enklere og mer overkommelig. En bestemt diett passer ikke alle, og det kan derfor være lurt å bruke tiden til hjelp for å se hvordan en diett fungerer for deg. Om du ikke oppnår resultatene du ønsker, kan du vurdere å endre diett, eller gjøre endringer i kostholdet.
Rådene over kan oppsummeres som følger:
Kaloribehov: For kvinner: 26,5 kcal per kg. For menn: 31 kcal per kg
Protein: 2,4 – 3,6g per kilo fettfri kroppsmasse
Fett: 25% av det totale energiinntaket
Karbohydrater: Totalt kaloribehov minus proteiner og fett.
ANBEFALT
ALPHA MAN™
Feel stronger and energetic!
Få tilbake kraften og energien
Alpha Man er et avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, lysten og evnen til å bygge muskler.
ROYAL BURNER®
Less hunger & cravings!
Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.