fbpx

Bygg muskler med 5×5 metoden!

Bygg styrke raskt og effektivt med en av de mest brukte og BESTE treningsmetodene for muskelvekst. 5×5 metoden gjør et enkelt og effektivt.

Treningsprogrammet under er basert på 5×5 metoden. Har tar vi enkelt og greit utgangspunkt i noen få store flerleddsøvelser som hver og en trener store deler av kroppen samtidig. Hvert øvelse gjennomføres 5 sett a 5 reps med 85% av 1RM.

Lurer du på hvordan du kan finne din 1RM, så anbefaler vi deg å følge fremgangsmåten under.

 

Finn riktig belastning

5×5 metoden er enkel og krever ingen komplekse øvelser eller løfteteknikker, men det er viktig at du benytter riktig motstand. For å finne riktig motstand for akkurat deg, skal du ta utgangspunkt i din 1RM. 1RM er den maksimale vekten du klarer å løfte kun en´ enkelt repetisjon av den bestemt øvelsen.

Vekten som brukes i programmet regnes ut fra 85% av 1RM i hver av de ulike øvelsene. Hvis du ikke har testet din 1R, kan du enten gjøre dette selv, eller du kan benytte Brzyckis formel for å finne en tilnærmet 1RM. Du skal bruke en vekt du ikke klarer å løfte mer enn 10 repetisjoner:

Brzyckis formel: vekten løftet / (1,0278 – (0,0278 x antall reps)) = Estimert 1RM

 

Eksempel på 1RM utregning

Du løfter 8 reps på 100kg i knebøy. Din tilnærmede 1RM er da:
80kg / (1,0278 -(0,0278 x  reps)) = 99,5kg

Vekten du skal benytte i 5×5 programmet er: 99,5kg x 0,85 = 79,6kg.

Brzyckis formel for å finne en estimert 1RM er et veldig godt «verktøy» for å finne 1RM ettersom den eliminerer faren for at du overvurderer deg selv når du skal forsøke å løfte maks med tunge vekter, og dermed unngår potensielle skader.

 

5x5 treningsmetode

Del 2

5x5 treningsmetode

 

ANBEFALT

For deg som vil føle mannskraften! 
Alpha Man er et helt nytt og avansert kosttilskudd optimalisert for å booste testosteronnivået i kroppen. Alpha Man har egenskaper som kan gi deg mer energi, øke forbrenningen, sexlysten og evnen til å bygge muskler!