Anledningar till att du behöver kolhydrater
Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som din kropp behöver för att fungera. Är de lika nödvändiga som protein och fett?
Genom otaliga dieter har kolhydrater fått ett rykte som syndabock för viktökning och ohälsa. Är det verkligen så? De tre makronäringsämnena kolhydrater, protein och fett utgör det vi behöver för att fungera ordentligt. Alla tre har sina roller. Det finns flera skäl till att du behöver kolhydrater och de är en lika viktig del av kosten som de kända proteinerna.
Vad är kolhydrater?
Kolhydrater är en essentiell del av en fullvärdig kost. Det utgör en av de tre makronäringsämnena och har ett oförtjänt dåligt rykte i viktminskningsvärlden. Kolhydrater kan delas upp i tre huvudgrupper:
- Socker
- Stärkelse
- Fibrer
Du behöver kolhydrater, men som du ser så finns de i olika versioner. Vad skiljer mellan de olika typerna och var finner man dem?
Socker tillsätts ofta i både mat och dryck för en sötare smak som tilltalar fler och är bland syndabockarna för både övervikt och dålig hälsa. Överdrivet sockerintag är förknippat med övervikt och livsstilssjukdomar. Godis och ohälsosam mat närar huvudkällan till större mängder socker, men det finns också naturligt i till exempel frukt och honung.
Stärkelse finns i livsmedel från växtriket. Stärkelse frigör energin jämnt och finns i till exempel bröd, potatis och pasta. De långsamma kolhydraterna ger dig jämnare blodsocker och ger inte samma plötsliga stigning (och fall) som socker orsakar.
Fibrer behövs för ett antal processer. De finns till stor del i veganska livsmedel, inklusive frukt, fullkorn och grönsaker. Du behöver kolhydrater från fibrer eftersom ditt matsmältningssystem är beroende av det för att fungera ordentligt. De bra tarmbakterierna är också beroende av att få tillfört mycket fibrer.
Du behöver kolhydrater för att fungera optimalt
Lägg bort tron om att kolhydrater inte är bra för dig. Det gäller kolhydrater som med allt annat: måttlighet! För mycket av vad som helst är inte bra för dig. Intaget av kolhydrater måste ligga på en lämplig nivå. Hälsomyndigheterna har riktlinjer som efterser en sund nivå. För kolhydrater gäller dessa:
- En tredjedel av din mat bör komma från stärkelserika livsmedel. Potatis och bröd är goda källor till hälsosamma kolhydrater.
- En tredjedel av av din mat bör komma från fiberrika livsmedel. Detta omfattar frukt och grönsaker, som har sunda kolhydrater och andra näringsämnen som är bra för din kropp.
Kolhydrater är en viktig energikälla
Kolhydrater bryts ned till glukos innan de absorberas i ditt blod. Tillsammans med insulin ger glukos näring till dina celler, där det används som energi. Du behöver kolhydrater men för mycket av dem är inte bra för dig. Om du äter mer kolhydrater än du förbränner så omvandlas dem till fett för lagring till ”magrare tider”.
Du hittar fler kalorier i fett än i kolhydrater. För varje gram kolhydrat räknar man 4 kalorier, medan för varje gram fett är antalet kalorier 9. Dessutom är stärkelserika livsmedel ofta en god källa till fibrer och därmed en användbar del av en balanserad och hälsosam kost.
Skippa inte kolhydrater
Om du skippar kolhydrater i din kost så kommer kroppen behöva hitta andra källor till energi. Det betyder att den kommer använda sig av fett och protein för att driva dig framåt. Flera dieter baserar sig på ett absolut minimum av kolhydrater just för att hellre tvinga kroppen till icke förbjudet fett. En typisk konsekvens är att mängden fett ökar i kosten vilket i sin tur ökar intaget av mättat fett. För stort intag mättat fett kan få kolesterolnivåerna i blodet att öka, vilket i sin tur kan leda till hjärt- och kärlsjukdomar.
Vid brist på tillgång till glukos kommer kroppen även behöva använda sig av nedbrytning av lagrat fett i mycket större utsträckning. Denna process orsakar en ansamling av ketoner i blodet som i sin tur leder till ketos. Detta tillstånd kan orsaka huvudvärk, uttorkning, yrsel och irritation.
För att gå ned i vikt är det inte bara kolhydrater du bör ha koll på. All obalans mellan kaloriintag vs. förbrukning är orsaken till förändring av vikt och kroppssammansättning. En kost där du utesluter kolhydrater innebär ofta en ökning av antalet kalorier eftersom kolhydrater har färre kalorier per gram än vad fett har. Du behöver kolhydrater så skippa dem inte helt. Begränsa hellre mängden till hälsomyndigheternas rekommenderade mängder.