5 enkla och proteinrika frukostar som dina muskler kommer att älska
Dine muskler behöver protein för att växa och för att hålla sig i form. Vi behöver i genomsnitt 1,1 gram protein per kilo kroppsvikt. Enkla och proteinrika frukostar kan bidra till att du tillgodoser Hälsomyndighetens rekommendationer, om att protein ska utgöra 10–20 % av det totala energiintaget.
Goda källor till protein
De flesta av oss tillgodoser proteinbehovet genom vanlig mat och dryck. Enkla och proteinrika frukostar är det perfekta sättet att starta dagen på. Goda proteinkällor kännetecknas av ett högt innehåll av essentiella aminosyror. Animaliska livsmedel så som kött, fisk och mjölk har vanligtvis högre kvalitet än växtbaserade källor såsom spannmål och nötter. En högre nivå av aktivitet och prestation kräver en större mängd protein, och idrottsutövare har därför ett större behov än vad soffpotatisen har. Protein är kroppens byggsten och måste tillföras i tillräckligt stor grad för att vi ska kunna upprätthålla eller öka muskelmassan.
Om man skulle råka äta för mycket protein så filtrerar njurarna bort det bland annat med urinen. Ett balanserat intag ger den bästa grunden för en hälsosam, god hälsa. Så håll dig till hälsomyndighetens rekommendationer genom en varierad kost. Särskilt bra proteinkällor är mjölk och mjölkprodukter, kött, fisk och ägg. Enkla och proteinrika frukostar kommer hjälpa dig att få i dig tillräckliga mängder förutom att hålla dig mätt och belåten längre.
Kycklingwrap – enkelt, smakfullt och hälsosamt
Kyckling är magert kött och passar perfekt som en del av enkla och proteinrika frukostar
Du behöver:
- 2 tortillabröd/mjukt tunnbröd
- 1 stk kycklingfilé (150 g)
- 2 msk mager kvarg
- 4 skivor mild ost (hushålls/gouda etc)
- Paprika
- Gurka
- Kryddor efter tycke
Gör såhär:
Skär kycklingen i bitar och stek dem i valfria kryddor. Bre bröden med kvarg och fyll dem med kyckling, ost och grovhackade grönsaker.
Crunchy Skyr
Yoghurt är rikt på både protein och hälsosamma mjölksyrebakterier. Genom att tillsätta nötter så får du det perfekta krispet för enkla och proteinrika frukostar.
Du behöver:
- 1 burk skyr
- 3 stk torkade aprikoser
- 1 msk russin
- 2 msk havregryn
- 5 stk hasselnötter
- 5 stk mandlar
- 4 stk valnötter
- 1 tsk flytande honung
Gör såhär:
Grovhacka aprikos, nötter och mandlar. Blanda med russin och tillsätt skyr. Blanda ihop allt innan du tillsätter en tesked honung.
Proteinbowl
Keso är fullproppat med protein, och tillsammans med vitaminerna och mineralerna från bär har den en solklar plats bland enkla och proteinrika frukostar.
Du behöver:
- 200 g keso
- 100 g bär
- 1-2 tsk sötningsmedel
- 5 stk mandlar
Gör såhär:
Blanda alla ingredienser och toppa med bär eller sötningsmedel.
Omelett med ost och skinka
Omelett är en klassiker bland enkla och proteinrika frukostar. Ägg är rika på så mycket mer än ”bara” protein och ger en varaktig mättnadskänsla.
Du behöver:
- 3 ägg
- 2 msk vatten
- 40 g kokt skinka
- 30 g riven ost
- 1/3 paprika
- 1/3 lök
- 1 tsk smör
Gör såhär:
Fräs löken lätt i en stekpanna med lite smör i. Vispa samman ägg, vatten och strimlad paprika. Häll röran i stekpannan och dra in äggblandningen lite mot mitten. Lägg på ost och skinka och vik omeletten dubbel. Låt den stelna innan du flyttar över den på tallriken.
Proteinpannkakor
Proteinpannkakor är ett lyxigt sätt att starta dagen på. Med keso och havregryn i smeten så hamnar detta recept på listan över enkla och proteinrika frukostar som ger kroppen en solid påfyllning av bra näringsämnen.
Du behöver:
- 125 g keso
- 2 ägg
- 1 msk havregryn
- 1 tsk kardemumma
- 1 tsk kanel
- 75 g bär
- 1-2 tsk sötningsmedel
- 1 tsk smör till stekning
Gör såhär:
Blanda keso, ägg, havregryn, kardemumma och kanel till en slät smet. Låt smeten vila/svälla i 5–6 minuter. Stek på medelvärme med lite smör. Toppa med bär eller sötningsmedel.