5 enkla och effektiva övningar som är bra för rumpan
Dags att strama upp rumpan! Det ser inte bara riktigt snyggt ut, utan är också bra för hälsan. Kolla in dessa övningar som är bra för rumpan.
1: Bulgariska utfall
Bulgariska utfall hör definitivt hemma bland övningar som är bra för rumpan. Sätt bakre fot på kanten av en bänk, stol eller liknande. Håll överkroppen rak och bröstet framåt och utåt. Se till att höftböjaren sträcks ordentligt. Sänk kroppen genom att böja i höften när du har funnit en bra balanspunkt. Tyngdpunkt är A och O i denna övning. Du skall inte ha knäet framför tårna på den främsta foten- låret på detta ben ska gå i linje med golvet. Gå så långt ned att knäet på den bakre foten nästan berör golvet. Pressa dig upp igen genom att lägga vikt på hälen på främre fot tills du är tillbaka i startposition.
2: Sumo-knäböj
Detta är en övning som är bra för rumpan, den får verkligen jobba på. Stå med benen brett isär och pekandes en aning utåt. Ta ett djupt andetag och sänk dig kontrollerat ned tills du står i ca 90 grader med knäna. Använd aktivt sätesmuskulaturen för att komma tillbaka till startposition. Övningen kan göras svårare genom att hålla positionen några sekunder extra när du står i nedre position. Tänk då på att det är muskulaturen som ska hålla dig uppe, häng inte på skelettet för att ”vila”.
3: Hip thrust
Nu snackar vi riktigt bra övning som är bra för rumpan. Lägg dig på rygg på golvet. Hälar och korsrygg ska ha god kontakt med underlaget, innan du aktiverar kärnmuskulaturen genom att dra in magen. Använd sätesmuskulaturen till att pressa upp höften i luften och sänk dig kontrollerat ned igen. Sätesmuskulaturen får jobba från start till slut och för en extra utmaning kan du hålla toppositionen i några sekunder innan du går ned igen.
4: Ett-bens raka marklyft
Om du ska känna att det bränner på bra i rumpan så är denna övning något att prova. Ingen lista över övningar som är bra för rumpan är komplett utan ett-bens marklyft. Böj svagt på knäna och luta överkroppen framåt samtidigt som du lyfter den ena benet från golvet. Hanteln ska gå ned mot golvet, medan ryggen hålls rak och benet likaså. Vänd kontrollerat tillbaka till startposition.
5: Åsne-spark
Den här övningen sätter rumpan i arbete. Ställ dig på alla fyra med knäna och handflatorna på golvet. Håll händerna i axelbredd och aktivera kärnan innan du lyfter upp ena benet. Flytta hälen upp mot taket utan att benet går ut mot sidan eller att du svajar i ryggen. Sätesmuskulaturen ska jobba ordentligt hela vägen.
Voilà, 5 övningar som är bra för rumpan!