12 enkle ting du kan gjøre for å slutte å overspise
Overspising er når du spiser mer enn du trenger. Det kan være flere årsaker til at du spiser for mye, og kanskje tenker du ikke en gang over det selv. Her er tipsene som kan hjelpe deg til å slutte å overspise.
En utskeielse fra tid til annen vil ikke være det som feller deg til syvende og sist. Slumper du til å spise litt for mye under julemiddagen betyr ikke det at du vil legge på deg på sikt. Det er de hverdagslige overtredelsene som leder til vektøkning og sykdom over tid. Forskningen sier at det finnes enkle grep for å slutte å overspise:
1: Begrens forstyrrelser
En typisk årsak til at vi ikke klarer å slutte å overspise er at vi gjør på andre ting under måltidet. Dermed følger vi ikke godt nok med på hva eller hvor mye vi spiser. I 2013 gjorde Eric Robinson og kolleger en metaanalyse av temaet. De undersøkte hvorvidt matinntak og oppmerksomhet hang sammen, og fant at såkalt «oppmerksom spising», hvor man hadde fokus på maten og mengden man spiste han tett sammen med hvor mye man faktisk spiste.
2: Spis sakte
Forskningen viser at de som spiser sakte har lavere BMI og spiser mindre måltider. Saktespising kan hjelpe deg med å slutte å overspise fordi det gir hjernen mer tid til å oppfatte når magen faktisk er mett. Tygger du maten din godt i tillegg vil flere enzymer kunne jobbe godt med maten de får servert, slik at du nyttiggjør deg næringen bedre.
3: Planlegg porsjonene dine
Et effektivt knep for å slutte å overspise er å planlegge porsjonene dine både i mengde og innhold. De ulike matvarene har forskjellig næringsinnhold. Helsemyndighetene anbefaler at minst halve porsjonen består av grønnsaker. Grønnsaker er svært kalorifattige, men vil oppta like mye plass i magen din som en hvilket som helst annen mer energirik matvare. Grønnsakene er rike på vitaminer og mineraler, og tilfører kroppen fiber. I tillegg hjelper de til med å fylle opp magesekken slik at du føler deg mett. Det kan derfor være lurt å tenke igjennom hvordan man fyller middagstallerkenen.
4: Fjern fristelsene
Du kan gjøre deg selv en stor tjeneste bare ved å fjerne fristelser. Når du kommer hjem fra jobb og er sliten og sulten, vil det være mye enklere å strekke hånda etter frossenpizzaen enn det er å sette i gang med tilberedningen av et saftig fiskemåltid. Ikke la fryseren bugne av usunne matvarer, og planlegg måltidene etter hva som vil gi best suksess. Det er enklere å slutte å overspise når man ikke har fristelser i enhver skuff og ethvert skap.
5: Få i deg mye fiber
Fiber gjør at du føler deg mett lengre. Både løselige og uløselige fiber må være en del av ditt kosthold. Flere studier peker dessuten på at deltakere som har spist havregryn til frokost føler seg mett lengre og spiste mindre til lunsj enn deltakere som ikke spiste havregryn til frokost. Havregryn er en suveren kilde til fiber, og kan helt klart være til hjelp for å slutte å overspise. Du finner også fiber i fullkorn, bønner, grønnsaker, nøtter og frukt.
6: Spis jevnlig
Det å holde blodsukkeret nogen lunde stabilt kan virkelig gjøre underverker for å slutte å overspise. Med et jevnt blodsukker følger jevnt humør og økt selvkontroll, som vil bidra til at du ikke spiser mer enn du trenger. Istedenfor å spise få, store måltider gjennom av dagen anbefales det å spise flere, små måltider. Dette gjør at du ikke utvider magesekken, og gir deg jevnlig påfyll av energi. Dermed blir det enklere å motstå fristelsene etterhvert som de oppstår, og du kan i større grad kontrollere søtsug og cravings også utover kvelden.
7: Reduser stress
Stress har en stor innvirkning på både kropp og sinn og kan dermed være en suveren måte å slutte å overspise på. Ved å begrense stress i hverdagen vil du kunne redusere de sultfremmende hormonene som slippes når kroppen er stresset. Stressreduserende tiltak kan være alt fra å sørge for regelmessig mosjon til å utøve avslappende aktiviteter som yoga eller meditasjon. Ofte er det et skifte i fokus som skal til for at stressnivået skal ned.
8: Ha oversikt over hva du spiser
Du behøver ikke nødvendigvis telle hver eneste kalori og skrive dagbok over antall druer du spiser. Vitenskapen peker mot at god oversikt over matinntak kan gjøre det enklere å slutte å overspise. Dermed kan man redusere antallet unødvendige kalorier ved å føre en oversikt over hva man spiser gjennom døgnet. Det faktum at du skal skrive ned hva du spiser kan ofte være nok til at man tenker seg om før man spiser noe unødvendig. Det er også lettere å se hvor mye man faktisk konsumerer når man har en konkret liste.
9: Begrens alkoholinntaket
En solid mengde forskning viser korrelasjon mellom alkohol og mengden mat man spiser. Alkohol er såkalt tomme kalorier, som ikke vil gi deg en følelse av metthet, men som likevel tilfører store mengder energi. Når du drikker alkohol vil du ha en lavere terskel for å spise ved siden av. Forskerne er ikke skråsikre på hva som gjør at du blir så mye mer fysen under påvirkning av alkohol, men en teori er at alkoholen fremprovoserer følelsen av sult. Ethanol, som er den aktive ingrediensen i alkohol, kan forårsake hyperaktivitet i hjernecellene som typisk aktiveres av sult. Med økt promille følger også redusert selvdisiplin, og du vil ha langt vanskeligere for å slutte å overspise enn når du er edru.
10: Unngå siste liten-valg
Vi vet alle hvor lite strategisk det er å gå sulten i butikken. Handlelista kan være på knappe 5 matvarer, men du kan klø deg på at det følger med en liten sjokolade, nøttepose eller bar på vei ut. Det faktum at du allerede ersulten når du går i butikken vil påvirke din dømmekraft og viljestyrke nesten latterlig mye. Du klarer kanskje å holde deg til en normal middagsporsjon etterpå. Men det faktum at du knasket i deg et eller annet i påvente av middagen gjør at du allerede har fått i deg ekstra kalorier. Et godt tips for å slutte å overspise er derfor å planlegge måltidene dine godt slik at du unngår siste liten-valg.
11: Drikk nok vann
Kroppen trenger vann til en hel rekke prosesser. Når du er dehydrert står du i fare for å tro at du er mer sulten enn du faktisk er. Det å gi kroppen god nok tilførsel av vann gjennom hele dagen er en enkel måte å slutte å overspise på. En studie gjennomført i 2016 fant et signifikant forhold mellom dehydrering og forhøyet BMI eller fedme. Et ekstra tips: drikk vann heller enn saft eller andre drikkevarer til maten. Vannet er blottet for unødvendige mengder sukker og kalorier. Dessuten kan andre drikkevarer gjøre at du ikke merker det like godt når du er mett, slik at du faktisk fortsetter å spise selv når kroppen egentlig har fått det den har behov for.
12: Spis med likesinnede
Det høres kanskje rart ut. Vi har en tendens til å gjøre valg som står i stil til sidemannen vår. Matvalg er intet unntak. Det sosiale aspektet ved måltidene kan overstyre personlige ønsker og mål dersom man ikke er bevisst på det. Sørg for å heller spise sammen med noen som har tilsvarende ønsker og mål for kostholdet som du selv har, så blir det enklere å slutte å overspise. Hvis du ser sidemannen gjøre sunne, gode valg i matveien vil det være mye større sjans for at du gjennomfører noe tilsvarende selv, enn om dere svinger innom nærmeste fast food-kjede og påvirker hverandre til å bukke under for fristelsen.
Få kontroll over sult og søtsug
Det kan være slitsomt å få kontroll over en appetitt som ikke helt spiller på lag. Ingen liker å gå rundt sulten og fysen dag ut og dag inn. Kosttilskuddet Royal Burner inneholder en rekke aktive virkestoffer som adresserer nettopp disse følelsene. Innholdet av gluccomannan gjør at du føler deg mettere og dermed spiser mindre. Gluccomannan utvider seg nemlig opptil 200 ganger sin egen størrelse i magesekken. Dette kan hjelpe deg til å slutte å overspise. I tillegg inneholder Royal Burner bringebærekstrakt, som reduserer sultfølelsen og reduserer appetitten. Les mer om hvordan Royal Burner kan hjelpe deg her.
ANBEFALT
ROYAL BURNER®
Less hunger & cravings!
Gå ned i vekt med mindre sult og søtsug
Royal Burner er et naturlig kosttilskudd som hjelper deg ned i vekt ved å redusere sultfølelsen slik at du spiser mindre. I tillegg hindrer den søtsug/cravings slik at du enklere kan ha et sunt kosthold. Royal Burner bidrar også til en optimal metabolisme og en høy forbrenning.