12 enkla saker du kan göra för att sluta överäta

Att överäta är när du äter mer än vad du behöver. Det kan finnas flera anledningar till att du äter för mycket, och kanske tänker du inte ens på att du gör det. Här är tipsen som kan hjälpa dig att sluta överäta.

Ett snedsteg ibland kommer inte vara det som fäller dig i slutändan. Om du äter lite för mycket under julmiddagen betyder inte att du kommer lägga på dig på lång sikt. Det är de vardagliga övertrampen som leder till viktökning och sjukdom över tid. Forskningen säger att det finns enkla åtgärder att vidta för att sluta överäta:

1: Låt dig inte distraheras

En typisk orsak till att vi inte kan sluta överäta är för att vi gör andra saker medan vi äter. Därmed är vi inte uppmärksamma på vad eller hur mycket vi faktiskt äter. Under 2013 gjorde Eric Robinson och hans kollegor en metaanalys av temat. De undersökte huruvida matintag och uppmärksamhet hängde ihop, och fann ett så kallat ”uppmärksamt ätande”, där man fokuserade på maten och mängden man åt och att det hängde ihop med hur mycket man faktiskt åt.

2: Ät sakta

Forskningen visar att de som äter långsammare har lägre BMI och äter mindre måltider. Att äta sakta kan hjälpa dig att sluta överäta eftersom det ger hjärnan mer tid att uppfatta när magen faktiskt är mätt. Om du dessutom tuggar din mat ordentligt kan flera enzymer kunna jobba bra med maten de blir serverade så att du kan nyttiggöra näringen bättre.

3: Planera dina portioner

Ett effektivt knep för att sluta överäta är att planera dina portioner i både mängd och innehåll. De olika livsmedlen har olika näringsinnehåll. Hälsomyndigheterna rekommenderar att minsta halva portionen bör bestå av grönsaker. Grönsaker är mycket kalorifattiga men tar upp lika mycket plats i din mage som vilket annat energirikt livsmedel. Grönsakerna är rika på vitaminer och mineraler och tillför kroppen fibrer. Dessutom hjälper de till at fylla upp magsäcken så att du känner dig mätt. Det kan därför vara klokt att tänka på hur man fyller middagstallriken.

4: Ta bort frestelserna

Du kan göra dig själv en stor tjänst bara genom att ta bort frestelserna. När du kommer hem från jobbet och är trött och hungrig så kommer det vara mycket enklare att ta den där fryspizzan än att börja förbereda en stor fiskmåltid. Fyll inte upp frysen med ohälsosamma livsmedel och planera måltiderna efter vad som kommer funka bästa i slutändan. Det är enklare att sluta överäta när man inte har frestelser liggandes i varje låda och skåp.

5: Få i dig mycket fibrer

Fibrer gör att du känner dig mätt längre. Både lösliga och olösliga fibrer bör vara en del av din kost. Flera studier pekar dessutom på att de som har ätit havregryn till frukost känner sig mätta längre och åt mindre till lunch än de som inte åt havregryn till frukost. Havregryn är en utmärkt källa till fibrer och kan helt klart vara till hjälp för att sluta överäta. Du finner också fibrer i fullkorn, bönor, grönsaker, nötter och frukt.

6: Ät regelbundet

Att hålla blodsockret någorlunda stabilt kan verkligen göra underverk för att sluta överäta. Med ett stabilt blodsocker följer ett stabilt humör och ökad självkontroll, vilket hjälper dig att inte äta mer än vad du behöver. Istället för att äta få, stora måltider under dagen rekommenderas det att äta flera, små måltider. Detta gör att du utvidgar magsäcken och ger dig regelbunden påfyllning av energi. Därmed blir det lättare att motstå frestelserna när de uppstår och du kan i större utsträckning kontrollera sötsug och cravings även utöver kvällen.

7: Minska stress

Stress har en stor inverkan på både kropp och själ och kan därmed vara ett utmärkt sätt att sluta överäta på. Genom att begränsa stress i vardagen kommer du kunna minska de hungerfrämjande hormonerna som frigörs när kroppen är stressad. Stressreducerande åtgärder kan vara allt ifrån att motionera regelbundet till att delta i avslappnande aktiviteter såsom yoga eller meditation. Ofta är det en förändring av fokus som behövs för att stressnivån ska sjunka.

8: Ha översikt över vad du äter

Du behøver ikke nødvendigvis telle hver eneste kalori og skrive dagbok over antall druer du spiser. Vitenskapen peker mot at god oversikt over matinntak kan gjøre det enklere å slutte å overspise. Dermed kan man redusere antallet unødvendige kalorier ved å føre en oversikt over hva man spiser gjennom døgnet. Det faktum at du skal skrive ned hva du spiser kan ofte være nok til at man tenker seg om før man spiser noe unødvendig. Det er også lettere å se hvor mye man faktisk konsumerer når man har en konkret liste.

9: Begränsa alkoholintaget

En solid mängd forskning visar en korrelation mellan alkohol och mängden mat man äter. Alkohol är så kallat tomma kalorier som inte ger dig en känsla av mättnad, men som likaväl tillför stora mängder energi. När du dricker alkohol kommer du ha en lägre tröskel för att äta något på sidan av. Forskare är inte helt säkra på vad som gör att du blir mer sugen på att äta under påverkan av alkohol, men en teori är att alkoholen väcker känslan av hunger. Etanol, som är den aktiva ingrediensen i alkohol kan orsaka hyperaktivitet i hjärncellerna som typiskt aktiveras av hunger. Med ökad promille följer också minskad självdisciplin och du kommer ha mycket svårare att sluta överäta än när du är nykter.

10: Undvik att gå och handla mat hungrig

Vi vet alla hur mindre strategiskt det är att gå hungrig i butiken. Shoppinglistan kan bestå av endast 5 matvaror, men likaväl ligger en chokladkaka, en påse nötter eller bar i påsen på vägen ut. Det faktum att du redan är hungrig när du går och handlar mat påverkar dina val och viljestyrka nästan löjligt mycket. Du kan kanske hålla dig till en normal middagsportion efteråt. Men det faktum att du åt något litet i väntan på middagen gör att du redan fått i dig extra kalorier. Ett bra tips för att sluta överäta är därför att planera dina måltider väl så att du undviker att handla den där onödiga chokladkakan eller påsen med nötter.

Att gå och handla mat hungrig är sällan smart.

11: Drick tillräckligt med vatten

Kroppen behöver vatten till ett antal processer. När du är uttorkad riskerar du att tro att du är mer hungrig än vad du faktiskt är. Att ge kroppen tillräckligt med vatten under hela dagen är ett enkelt sätt att sluta överäta på. En studie som genomfördes 2016 fann ett signifikant samband mellan uttorkning och förhöjt BMI eller fetma. Ett extra tips: drick hellre vatten än saft eller andra drycker till maten. Vattnet innehåller inga onödiga mängder socker eller kalorier. Dessutom kan andra drycker göra att du inte märker lika bra när du är mätt, så att du faktiskt fortsätter att äta även när kroppen fått det den har behov av.

12: Ät med likasinnade

Det kan låta konstigt. Vi har en tendens att ta samma val som den vid sidan av oss. Matval är inget undantag. Den sociala aspekten vid måltiderna kan åsidosätta personliga önskningar och mål om man inte är medveten om det. Se till att äta tillsammans med någon som har liknande önskningar och mål för kosten som du själv har så blir det enklare att sluta överäta. Om du ser den vid sidan av dig ta hälsosamma, bra val i matväg kommer det vara mycket större chans att du genomför något liknande själv, än om ni tar svängarna förbi en fast-food restaurang och påverkar varandra till att ge efter för frestelsen.

Få kontroll över hunger och sötsug

Det kan vara tröttsamt att få kontroll över en aptit som inte helt spelar på samma lag som dig. Ingen gillar att gå runt hungrig och sugen dag ut och dag in. Kosttillskottet Royal Burner innehåller ett antal aktiva ingredienser som hanterar just dessa känslor. Innehållet av glucomannan gör att du känner dig mättare och därmed äter mindre. Glucomannan expanderar upp till 200 gånger sin egen storlek i magsäcken. Detta kan hjälpa dig att sluta överäta. Dessutom innehåller Royal Burner hallonextrakt som minskar hungerkänslan och aptiten. Läs mer om hur Royal Burner kan hjälpa dig här.

• Se också: Därför bör du äta mindre mättat fett